根据2018年的全国营养调查，近九成国人每天吃下平均两茶匙（9公克）的盐，即摄取了3600毫克的钠，比世卫组织的推荐量（2000毫克）多出90%。姚莲栗解释，我们日常饮食中的钠有大约75%来自调味料和酱料，另20%来自加工食物如零食、快熟面和加工肉，最后5%是来自原型食材如海鲜和肉类。

她举例，吃鱼圆面或鱼片米粉时避免喝汤；以米粉和粿条取代面仔和面薄，因为以小麦粉制成的面条，多数会加盐，所以钠含量比白米制成的米粉和粿条来得高。“不习惯吃米粉或粿条，可混搭米粉和面条。”

换言之，要降低钠的摄取量，可从少用调味料和少吃加工食物开始。

继续阅读：3R减钠三部曲

新加坡心脏基金营养师姚莲栗指出，长期摄取过多的钠可能导致高血压，并间接提高患上心脏疾病、肾病和中风的风险。世界卫生组织估计，全球的日常平均盐分摄取若能降至5公克以下，每年或可防止250万个死亡案例。

曾美仪强调，低钠食物不一定就不好吃。“减少钠的分量，反而可以品尝到食材的原味。例如没有淋上酱汁的米饭，还有加了姜和葱一起清蒸的鸡腿或鱼肉，能吃到食材原本的香甜。特别是食材如果新鲜，味道自然突出，不用加太多调味。”

此外，吃杂菜饭时应尽量少点加工食品如咸蛋、午餐肉和鱼饼，尽量选择原型食材。还有很重要的一点，她说：“不要另外要求摊贩淋上酱汁，很多配菜已经有酱料了。”

姚莲栗说，人们在外用餐时习惯使用蘸酱，但一份酱青可能包含860毫克的钠，即日常推荐摄取量的近一半。其他吃起来不咸的酱料，同样可能包含不少钠。她提醒：“不要被味道偏甜的酱料所‘蒙骗’，无论是一汤匙茄汁或一汤匙泰式辣椒酱，都已经接近日常建议摄入量的10%。”

她煮汤时都尽量不用盐，例如单人份的蔬菜汤，她用两三碗水煮，加入红萝卜、大葱、玉米、番茄、香菇、芹菜和新鲜肉片、鱼片等，都可赋予汤水鲜明的风味。

“我吃的盐比你吃的饭多。”这句话的原意是炫耀自己经验丰富，但盐分摄取量超标绝对不是值得高兴的事。

在家吃饭时，同样应避免食用太多酱料或加工食品。曾美仪提醒，泡菜、酱菜和罐头菜心等食品的钠含量相对较高，如选购加工食品，应比较不同产品营养标签上每100公克的含钠量，尽量选择较少的那一种。

减钠是积极正面的改变，但不宜操之过急。曾美仪说：“如果日常饮食忽然有太大转变，或忽然完全排除自己喜欢吃的东西，可能会觉得辛苦或难以适应，也可能觉得食之无味，如此一来就很难持之以恒。更理想的做法是一步一步来，逐渐调低钠的摄取量，习惯较清淡的口味之后再吃回以前习惯吃的东西，可能就会觉得太咸了。”

保健促进局向盐“宣战”，上个月展开全国减钠运动，计划在五年内让每人的日常钠摄取量减少15％，即每日减少四分之一茶匙的盐。少盐甚至无盐不等于得牺牲美味，受访营养师和营养学讲师讲解如何改善饮食和调味习惯，并巧用香草和香料，逐步减少每日的钠摄取量，兼顾味蕾与健康。

姚莲栗说，亲自下厨往往比外食健康，因为可以更好地掌控食材和调味料，例如选用原型食材如肉、鱼、豆类和蔬菜，而不是高度加工、盐分高的食品如香肠、火腿、午餐肉、酱菜、咸鱼和咸蛋。此外可用香草、香料、低钠盐和低钠酱油等取代食盐、酱油、鸡精块和调味粉，亦可先试味再逐步增加调味料，以及避免重复调味（例如在翻炒腌过的食材时，再添加调味料）。

家常菜虽比外食健康，但现实情况是许多人都难以经常下厨。兀兰医疗集团高级营养师曾美仪指出，外食比较方便，许多国人自然常常在外用餐；若无法减少外食次数，可在点餐时考虑较健康的选择。

她强调：“使用调味料前应三思，如果在烹饪或用餐时，毫无意识地撒上食盐，单是一茶匙就会达到钠的日常推荐量。”

外食族的减钠窍门

姚莲栗说：“不少研究显示，减少钠的摄取量有助降血压。每天吃下的盐少于5公克，有助降低血压及患上心血管疾病、心脏病发作和中风的风险。”