脂肪：12克
功用：补肾益气
脂肪：13克
年轻人和年长者适合食用哪类坚果？
坚果有助改善睡眠
补腰益肾汤
哪一类坚果最好？什么坚果有利心脏、免疫系统、肠道健康？过敏体质不适合吃什么坚果？坚果是否有助瘦身？中医如何选用坚果制作药膳汤养生？
碳水化合物：0克
热量：128千卡
二、杏仁：中药常用南杏仁和北杏仁，南杏甜，可当零食；北杏苦，通常以药材使用，而且含小毒，不能生吃。南杏性平，味甘，无毒，入肺、大肠二经。南北杏一起用能止咳润肺平喘，生津开胃，可以用来治虚劳咳喘，肠燥便秘。
碳水化合物：3克
根据澳大利亚心理卫生协会的研究证实，改善睡眠的最佳夜宵之一是一把坚果，尤其是核桃、腰果和开心果等都含有大量色氨酸（tryptophan），能促进体内褪黑激素和血清素的分泌，让人更好地入睡和保持睡眠品质。
延伸阅读
吴施谕医师推介下列药膳和饮品：
睡前一边看电视节目，一边吃坚果，是否影响睡眠品质？
四大抗炎“超级坚果”
脂肪：11克
碳水化合物：1克
碳水化合物：4克
坚果除了富有营养价值，从中医心、肝、脾、肺、肾五脏来说，坚果补益多。
叶文俊医生说，人们常吃核桃和杏仁，或许不晓得它们具有抗炎特性，对二型糖尿病和代谢综合征等疾病所引起的慢性炎症有治疗助益。研究表明，坚果可以改善胰岛素敏感性和控制血糖，促进整体代谢健康。
巴西坚果：19克（4个）
脂肪：15克
叶文俊医生说：“另一种说法认为坚果与肾结石有关，但临床证据不确凿。如果担心，可先咨询医生，根据个人健康状况，把适合的坚果纳入饮食中。”
根据美国国家生物技术信息中心一项关于地中海饮食的研究报告，在饮食中加入坚果除了可获取多种营养之外，人体的炎症指标如C反应蛋白（C-reactive protein，简称CRP）和白细胞介素6（interleukin-6）分别下降35%和90%。
他指出，坚果虽然热量高，但其诱发饱腹感的特性，有助于控制体重。关键是选择无盐、无糖的坚果最好，因为添加糖和钠会抵消坚果对控制体重的积极影响。
叶文俊医生说：“一些人对某类坚果过敏，这是一种可能危及生命的严重疾病，症状包括荨麻疹、皮疹、呼吸困难和过敏性休克。早期诊断和严格避免接触过敏原至关重要。”如果怀疑自己对某类坚果过敏，应咨询过敏专科医生，进一步检测和管控病情。
腰果：22克（14至15个）
一、核桃：中医认为，核桃味甘，性温，微苦涩，有补肾，固精强腰，温肺定喘，润肠通便的作用。它也是补脑首选，有头晕、失眠、心悸、健忘，食欲不振，腰膝酸软，全身无力等症状者，每天早晚各吃一两个核桃仁，可起到滋补治疗作用。核桃性热，禁忌多吃，容易生痰动火。痰火内盛将引起痰黄，发热气喘，烦躁呕恶；排便溏稀、流鼻血者应少吃或禁止吃核桃仁。
材料：黑豆30克，杜仲15克，腰豆20克，首乌10克，红枣10个，核桃10克，党参20克，海竹12克。
蛋白质：3克
她补充说：“为了避免一次吃太多坚果，购买时可考虑独立小包装，以免吃过量。”
坚果具有抗炎效果，在饮食中适当摄取各类坚果，可达保健养生目的，减少因炎症导致的慢性疾病。
亚历山大医院肠胃专科顾问医生叶文俊指出，坚果营养丰富，对新陈代谢健康大有裨益。坚果富含不饱和脂肪，能促进好胆固醇水平和心脏功能的健康；同时提供人体必需的维生素、矿物质和抗氧化剂，增强免疫系统，预防慢性疾病。
做法：
核桃：21克（3个）
虽然坚果益处多，但是仍存在饮食误区，一些人认为食用坚果会加重关节炎，这是以讹传讹的说法。
- 所有药材洗净，半只鸡去皮过沸水；
- 把所有材料放入炖盅，加入1公升清水，炖约1个半小时，调入适量食盐即可食用。
蛋白质：6克
材料：南北杏各20克，雪梨1个。
有关坚果的误区
热量：138千卡
蛋白质：6克
热量：146千卡
除了有助于产生褪黑激素外，某些坚果还含有大量镁和锌，对睡眠健康起着关键作用，能帮助抵御失眠的困扰。研究表明，睡前补充镁或锌含量高的坚果如核桃仁，腰果、巴西坚果和杏仁等，能更快入睡，睡眠时间更长。
虽然坚果对身体有补益，可作为均衡饮食的一部分，但适度食用是关键。坚果热量高，摄入过量会抵消其积极作用。
王庆林说，所有坚果都富含优质脂肪和微量营养素如维生素和矿物质。巴西坚果的硒（selenium）含量尤其高，这是人体抗氧化系统所需的矿物质，可作为老年人的抗衰老食品。核桃对大脑和心脏健康都很重要，年轻人和年长者都应适合食用。
坚果如何达到抗炎效果？在抗炎能力排行榜上，抗炎“超级坚果”如核桃、杏仁、开心果和亚麻籽（flaxseeds）占据前几名。它们含有大量Omega-3、多酚类（polyphenols）和抗氧化剂，是促进新陈代谢健康和降低炎症相关风险的绝佳选择。
冰糖南北杏雪梨水
吴施谕中医师介绍几类能入汤、入药膳，或具食疗作用的坚果。
小小一个坚果，却含丰富营养，具有良好抗炎效果，有利心脏、免疫系统和肠道的健康。营养师推荐五大健康坚果及其营养成分，其中两种还是抗炎“超级坚果”。受访中西医提醒，坚果虽然富含营养，但由于热量高，摄入过量会抵消其积极作用。要吃得健康，建议选择无添加油、盐、糖的原味坚果。
功用：润肺止咳
热量：149千卡
Eat Right Nutrition Consultancy创办人兼营养师王庆林挑选出五大健康坚果（原味），并列出其营养成分：
碳水化合物：1克
脂肪：13克
蛋白质：4克
做法：
中医师：选择原味坚果
人体受感染或出现炎症时，C反应蛋白水平会很快提高。它的功能是清除入侵机体的病原微生物和损伤、坏死的细胞，在免疫过程中发挥重要保护作用。白细胞介素6是一种多功能细胞因子，在免疫反应和造血功能方面起关键作用。身体一旦发炎，炎症指标会即刻飙升。
- 南北杏洗净，雪梨切小块；
- 将雪梨、南北杏和冰糖放入锅里，加入800毫升清水，大火煮开后，转小火煮30分钟，即可饮用。
日常饮食中不乏坚果类，尤其是春节期间，坚果是许多新年糕点中不可或缺的材料。什么坚果最健康？
蛋白质：4克
王庆林提醒，经过加工的包装坚果零食最让人无法抗拒，然而大量腌制、油炸或加糖的坚果最不健康，应少吃。
热量：131千卡
吴施谕医师指出，人们应尽量选购原味坚果，少购买加入糖、盐、蜜糖等调味的坚果。她说：“挑选时，以颜色微黄的原色坚果为好，因为多数美白漂亮的坚果都经过加工漂白。另外，不要挑选油炸坚果，或炒焦的坚果。”开壳或部分开壳的坚果较好，完全开壳的坚果容易因接触空气而氧化。
花生：21克（22至24颗）
王庆林指出，只要少量食用，约一把或两汤匙分量，坚果是一种不错的睡前零食。
杏仁：23克（20个）
三、栗子：中医认为栗子味甘，性温，归脾、胃、肾经。栗子有健脾养胃，补肾强腰作用。但栗子热量较高，通常每100克熟栗子，所含热量可高达214千卡，进食过多，将影响体重控制和血糖水平的稳定。每天只能吃三五个，加入饭菜烹煮，要适当减少摄取主食，以免血糖升高。
研究结果恰恰相反。根据美国亚特兰大关节炎基金会的研究报告指出，核桃、杏仁、开心果等含有大量纤维、钙、镁、锌、维生素E和Omega-3脂肪酸，这些物质都有消炎作用，对于类风湿性关节炎（RA）患者有益。核桃富含甲亚油酸（alpha linoleic acid），是Omega-3脂肪酸含量最高的食物，研究人员在研究核桃的功效时发现，核桃能降低C反应蛋白，这是一种与心血管疾病和关节炎风险增加有关的炎症标志物。常吃核桃可以降低胆固醇，放松血管以减轻心脏压力并降低血压。
