与其花钱买益生菌补充品，直接在日常饮食中加入这些食材会否更理想？
营养师最常食用哪些发酵品？
腌制蔬菜的健康风险尤其引人关注。芭丝卡兰说已经有几项大型研究显示，腌制蔬菜的摄取量与患胃癌风险有一定关系。例如国际癌症研究机构（IARC）的研究员分析了日韩中台的大量数据后发现，常吃腌制食物，特别是腌制蔬菜，患上胃癌的风险会比少吃者高出50%。“像日本、韩国、中国这些腌制蔬菜摄取量相当高的国家，胃癌也相当普及。因此腌制蔬菜不宜多吃。”
身为蛋奶素素食者（lacto-ovo-vegetarian），陈秋霞不吃鱼和肉类，但会吃鸡蛋和乳制品如牛奶、酸奶和芝士。她最喜欢的发酵食品是天贝，她说：“在很多超市都能轻易买到，而且天贝富含蛋白质和钙质。天贝的味道和口感非常独特，我常以天贝取代食谱中的肉类，例如咸饭、意大利面和其他面条料理都能加入天贝。”
不过，受访营养师异口同声强调，一些发酵食品如味噌、韩国泡菜和腌渍蔬菜的含钠量非常高，一定要酌量摄取。陈秋霞说：“摄取太多钠可能提高患上高血压和胃癌的风险。享用这些食物时，要减少食用分量，或搭配其他含钠量较低的食品。”
此外，并非所有发酵食品都能与益生菌补给品相提并论。芭丝卡兰指出，大多数发酵食品提供的益处不同于益生菌补给品，因为发酵食品中的大部分微生物未有科学定义，也未接受临床实验，因此不能验证是否真的有益生菌之效。
纳豆、味噌、天贝、优格、泡菜……
发酵食品含盐量高
须酌量摄取
五名营养师解释发酵过程如何养成天然营养宝藏，分享他们各自喜欢的发酵饮食
她亦自制发酵面饼如dosai、appam、naan、bhatura，以及dhokla（蒸扁豆蛋糕）和idli（米豆蒸糕）。“我也很喜欢苦椒酱（gochujang）和天贝，家常菜会尝试加入这些食材。”
根据健康饮食顾问Catherine Atkinson的书作“Fermenting Food for Healthy Eating”（《发酵食物，吃得健康》），发酵是历史最悠久，最传统的食物保存方法之一，也是唯一可以加强饮食营养价值的保存法。在发酵过程中，细菌和酵母菌等微生物会把食物中的糖和淀粉转化为乳酸（lactic acid），因此发酵过的饮食一般微酸；益生菌（probiotics）的数量也会在发酵过程中增加。
如果是针对某个健康情况摄取益生菌，比较具针对性的补给品或许更理想。欧南社区医院营养师唐思恩解释，从日常饮食摄取益生菌，一般无法知道或控制益生菌的数量和菌株。她举例说明：“研究显示嗜酸乳桿菌的其中一个菌种DDS®-1，有助缓解乳糖不耐的症状，另外两个菌种 Lactobacillus rhamnosus GG与Saccharomyces boulardii则可针对抗生素引起的腹泻。”
比较发酵食品与益生菌补给品，新加坡心脏基金营养师姚莲栗指出，原型食物的整体营养成分较丰富，其中包含的益生菌菌株（probiotic strains）也可能比补给品多样化。不过，她说：“益生菌一般容易在受热或接触空气、光线和水分后失效，因此必须妥善保存。”
一般人当然不必像戴林格那样极端，但多认识发酵食品，并学习摄取发酵食品的正确方法，肯定对健康有益。
发酵食品虽然不能与益生菌补给品画上等号，但发酵食品确实有一定健康效益。唐思恩列举一些相关保健功效：患上心血管疾病、高血压、糖尿病、炎症，以及体重过高的风险较低；改善情绪和大脑活动，并且强化骨骼，加快运动后的复原。
邱德拔医院高级营养师陈秋霞说，发酵饮食的其他常见保健宣言包括加强抗氧化功效；帮助人体消化和吸收蛋白质；降低食物升糖指数；减少食物中的毒素及反营养物质（anti-nutrients，会干扰或妨碍人体吸收营养素）。
美国作家兼酿酒师德瑞克·戴林格（Derek Dellinger）在2014年挑战自己，除了白开水，每天只吃喝经由微生物产生的发酵产品，例如优格、酸种面包、芝士、酸菜、啤酒等。他借那一年的实验探索博大精深的发酵世界与文化，并把经历和收获写成书作《起酵的一年：吃细菌比消毒更健康？发酵狂热者的饮食态度养成实验》（The Fermented Man）。
烹调过程也会影响微生物的数量。烘烤、高温消毒、过滤或烟熏等过程可能消除发酵食品中的微生物；受影响的包括天贝（tempeh）、大部分酱油、啤酒、葡萄酒，以及任何耐存的发酵食品。
自制优格和酪乳（buttermilk）的芭丝卡兰说：“优格是我最喜欢的发酵食品之一，我除了吃自己做的优格，也会放纵一下，享用希腊优格（Greek yoghurt）。我尝试用优格制作各种各样的蘸酱、沙拉酱和料理，酪乳则用孜然（cumin）、芫荽和喜马拉雅矿盐调味。”
经过一年的破格饮食，戴林格的血压下降了，胆固醇维持在健康水平，整体感觉良好。但他强调，人类微生物群系（human microbiome）非常复杂，发酵食品不是灵丹妙药，我们不可能单凭任何一种发酵食品添补肠胃中的大部分微生物；不过，发酵饮食确实具保健效益，而我们吃的所有东西绝对会影响肠胃健康。
受访者提供部分照片
她说：“发酵食品中具体有哪些微生物，微生物究竟是多是少，可能按照厂商、批量、加工过程和地点、运输，以及贮存方式而异。正因如此，有些发酵食品如韩国泡菜、德国酸菜、优格、克非尔（kefir）和康普茶（kombucha），每1公克所含的活性微生物可能介于100万到1万亿之间，差别非常大。”
发酵食品与益生菌补给品
无法画上等号
她说：“饮食中的益生菌有助促进肠胃与免疫系统的健康，而且食物在发酵过程中会产生一些营养素，例如维生素K和维生素B群。”芭丝卡兰也是淡马锡理工学院应用营养学与升糖指数研究专业领域主任。
受访营养师都习惯，也喜欢在日常三餐中加入发酵饮食，他们常吃的发酵食品有哪些？他们如何吃得健康又美味？
你能想象一年365天只吃发酵食品吗？
此外，并非所有发酵食品都含有活菌。芭丝卡兰解释，如果发酵过程是借由泡在醋里完成，而非利用活性生物，里头就不会有益生菌。一言以蔽之，她说：“发酵食品可以是健康食品，也可能是活性微生物的来源，但其中的数量未必够多，因此不一定能称为益生菌。”
新加坡心脏基金高级营养师林杰和唐思恩也喜欢优格，前者常以水果搭配无糖低脂优格；后者则会在隔夜燕麦（overnight oats）中加入优格，连同新鲜水果一起当早餐。韩国泡菜常出现在唐思恩的晚餐中，“可以搭配米饭、蔬菜与肉类，既酸又有点辣的味道非常过瘾。”
新加坡营养与饮食协会（SNDA）副会长芭丝卡兰博士（Kalpana Bhaskaran）指出，发酵饮食就像一个“有益肠胃的健康配套”，除了给我们提供益生菌，还有其他营养成分，例如膳食纤维、微量营养素（micronutrients）和植物营养素（phytonutrients）。
及食用方法，并告诉我们如何让发酵养分为健康加分。
稍甜的康普茶，则是林杰想喝汽水时会选择的较健康饮品。“康普茶的泡泡喝起来就像碳酸饮料。”
许多美味的亚洲传统发酵食品，富含友善菌，有助增强免疫力，改善肠胃健康。
她说：“我们的大肠和小肠住了数百万种不一样的微生物群（microflora）。我们吃抗生素对抗感染时，造成感染的‘坏菌’被消灭，但肠胃中的‘好菌’也可能消失。多吃各种各样的发酵饮食，其中含有大量益生菌，以及益生菌的促生物质益生源（prebiotics），有助促进好菌的生长，让好菌回到肠胃之中的微生物群。基本原则始终是多吃多样化的食物，而且要注意平衡，酌量摄取。我们吃的是食物，不是营养素。”
总结益生菌与发酵食品的保健效益时，陈秋霞认为这确实是食品业及许多营养师关注的新课题，但个别发酵食品和益生菌究竟有何保健效益，仍处于初期研究阶段，现有证据不足以让营养师针对个别功效推荐某些食物。
