她说：“蔬菜富含纤维、维生素与矿物质，这些都是强化免疫能力的必需养分。何况，居家办公可能意味着运动量减少，多吃蔬菜有助控制体重。”

不过，试过居家办公就能体会，住家忽变办公场所利弊参半。

他说：“在家里工作，少了与同事交流的机会，也不像在公司里一样，有任何问题可以马上提出来，互相帮忙。平时工作时看到同事也在努力工作的身影，其实有一定鼓励和鞭策作用。”此外是日常运动量减少。居家办公日，他除了送和接孩子上学和放学就是在家工作，每天的步数减少了。

他的减压建议包括关上窗户，戴上耳机，把办公场所搬到家中一个较安静的地方，或是根据环境噪音调整工作内容。

★工作效率与压力

陷阱：高脂高盐餐饮，零食触手可及

如何消除被孤立的后果？他认为，雇主和员工都应该积极、正面面对，把缺席假和居家办公视为对付共同“敌人”的策略，这份使命感有助缩短因为疫情而造成的距离感。

★情绪与心理健康

·亲自烹煮简单菜肴

苏贤提醒，高脂和高盐餐点如煎炸食物和加工饮食等不宜常吃，确认订单前不妨检查，自己点的餐饮是否营养均衡？分量会不会太多？

他说：“有些人为了体验在喧嚣城市生活难以找到的平静，甚至付费接受治疗（therapy），例如有一种叫做float REST的‘漂浮疗法’，就是让人漂浮在完全安静的盐水池里，体验‘零重量’的感觉。居家办公的情况当然不会这么极端，但还是可以把它视为独处的时光。我认为这些时光就像是从每天都过于刺激的城市生活中放个假。”

不想花费太多时间下厨，苏贤建议的简易食谱包括：加了豆腐和大量绿叶蔬菜的面条汤，或以蔬菜煎蛋搭配全麦面包。此外可准备适合冷藏的饭菜，分几天享用。

洁西卡·凯尔提醒，下班之后不妨把手机、平板电脑等电子器材改成“请勿打扰”或“不在办公室”（out-of-office）模式，保护自己与亲人的相处时间，对时间管理和压力控制亦有一定帮助。

黄廷方综合医院精神科高级顾问医生郭少奇指出，压力可源自不利于工作的环境，例如室温太高或太低，噪音太多或是太安静，都可能是致压因素。他解释：“感觉受压时，我们的心理和免疫能力都可能受影响。我们可能觉得难以专注，难以休息，却因为必须在家而无从逃避。”

★生活与工作平衡

★饮食

她解释，同事间的感情及社会联系都是职员身心健康的重要层面，也会影响生产力，何况缺乏社会联系一般会让人变得孤单和产生自卑感。她说：“有证据显示，孤立与孤单不但会导致生理健康问题，也会导致生活素质下降，并影响心理健康。”　

她说：“要懂得变通，也要积极正面，给大家时间适应这个情况，谅解彼此，善良以待。给自己设下合理的目标，在合理的时间内完成工作，好好完成后也要肯定和鼓励自己。不要对工作时长‘斤斤计较’，认为自己的办公时间比在办公室的时候更长或更短而不高兴。”

他的另一建议是居家办公时间应和办公室办公时间一样，例如午休时间限制一小时，天黑前下班；这么做有助区别工作和家庭时间，日后回到办公室上班，也比较容易适应。

洁西卡·凯尔认为，面对面交流虽难以取代，但视讯会议等科技有助人们与同事和朋友保持联系感，让他们不会感觉被孤立。她建议，居家办公期间把“联系时间”放进日历，时间到了就到家中另一个空间如厨房，与同事进行视讯通话，“这样感觉就像去办公室的茶水间拿水或咖啡时和同事聊天。”

隶属新加坡心理学会的新加坡注册心理学家（Singapore Register of Psychologists）主席杜福平以心理学概念“联想”（association）解释，正如在床上办公会让“床”和“工作”出现联想，影响睡眠素质，因此应该尽可能设定专属工作空间，并与用餐、休息或娱乐的空间隔开。

健康诀窍：

·受影响程度因人而异

想喝甜饮？张心如建议自制水果风味水（把新鲜水果泡在清水中），既清新又有自然甜味。

健康诀窍：多走动，选择恰当桌椅

陷阱：过劳，下班时间延迟

具有超过50年职场设计经验的法国企业索迪斯的亚太区职场主任Jessica Carr（洁西卡·凯尔）指出，要让员工有办法专注、深入工作，关键之一是营造与其他人的距离和心理空间，无论是在办公室或自己住家亦然。

餐盘的一半是蔬菜，另一半应由低脂蛋白质和健康碳水化合物平分，前者包括烤鱼、豆腐和豆类，后者则有糙米、番薯等。

陷阱：感觉孤立，情绪低落

吴丽芬建议居家办公族自己拟定工作时间表，除了给不同工作内容分配指定时间，还要考虑家庭与“自我照顾”（self-care）活动，例如为自己烹煮午餐，做点家务或督促孩子做功课。此外，完成了45至60分钟的工作，应给自己5至10分钟的休息时间，做些舒展运动。尽量遵守时间表，可确保工作量不会太多或太少。

健康诀窍：联络同事、亲友；改变观点

厨房近在几步之外，工作日亦可亲自烹煮午餐。苏贤指出，居家办公的好处之一就是可以抽空烹煮营养丰富的餐食，选择越多越能保持新鲜感。她建议的理想比例是：四分之一餐盘的健康碳水化合物（糙米饭、糙米或全麦面、烤马铃薯）+四分之一餐盘的低脂蛋白质+半盘蔬菜。

家居环境一般不为办公而设，家中难免有许多让人分心的人、事、物；难以专注工作，效率必然受影响，压力随之增加。碰巧遇上邻居大装修，噪音更会导致压力飙升。

冠病疫情橙色警戒启动后，不少人开始居家办公。但住家忽变办公场所，身心健康陷阱不少。

另一正面做法是把疫情当成有利于自己的转机，趁这个机会学习独处，盘点自己的生活，并且多和家人相处。

郭少奇医生指出，不同的社交圈子会提供不一样的心理效益，最亲密的圈子即爱人和亲人，会给予我们安全感。对大部分工作人士来说，下一个社交圈子就是我们的同事，因为每周见五六天，每天的工作时间又长。这个圈子会让我们感觉充实，并肯定自己的能力。再来就是社区，也就是让我们产生归属感的社交圈子。而冠病疫情暴发，社交圈子受影响，极可能让人觉得孤单，并削弱归属感。无论是缺席假或居家办公，有些人不但感觉孤立无援，还可能丢失工作使命。

住家变成办公室，问题之一是工作和家庭生活的界限变得模糊，较难取得生活与工作之间的平衡。

在资讯科技业工作的许英豪（39岁）目前每周有几天在家办公。他认为好处是省下通勤时间，可以更早开工。问题是没有同事在旁，多少影响工作效率和乐趣。

他说：“显而易见的是，每个人的反应轻重不一，有些人比较外向、好动和喜欢社交，面对的挑战就会更大。被孤立的时间越长，越会感觉躁动不安。”

★运动量+工作姿势

非常时期，心理建设非常重要。

·多点谅解、沟通

洁西卡·凯尔说：“居家办公时可为时间设限，为工作、休息与社交设定指定时间。如果担心自己忘记做某些家务，可以在身边的笔记本记录须做的事及处理该事务的时间，这样就不会一直挂虑。”

吴丽芬医生强调，上述意见纯属提议，还有其他适应方法，要看具体情况而定。毕竟家里情况自己最了解，因此应该和上司开诚布公，让上司对于居家办公有合理的期待，也明白日后回到办公室工作后，是否必须加班才能跟上进度。

陷阱：环境嘈杂；要兼顾的事情太多，难以专注工作

陷阱：久坐不动，背痛

如果不能和同事或朋友面对面交流，她建议通过短信或视讯通话保持联系。此外，与亲友分享自己的心情，有助减少孤立感；若有任何情绪问题，亲友亦可透过这些平台提供支持和鼓励。

樟宜综合医院临床心理学家曾慧儿指出，人类是群居动物，与他人互动和交流是维持情绪健康的关键之一；长期缺乏互动会导致情绪低落、躁郁，缺乏动力或倦怠。

健康诀窍：营造办公专属气氛

·零食甜饮适可而止

2019冠状病毒疾病疫情暴发，我国本月7日把应对级别调高至橙色，许多企业安排部分或全部员工居家办公。问题是，并非所有企业都为职员提供恰当硬体设备和支持，因为疫情而变成居家办公族，须比平时多加留意时间分配、办公环境、饮食、运动量及心情调剂，才能维持身心健康、平衡。

黄廷方综合医院营养师苏贤（Annabelle Johnson）指出，线上点餐服务兴起，外卖选择益发多样，居家办公族点餐时应优先考虑蔬菜，而且分量至少填满半个餐盘。

坐姿也会影响生理健康，故须注意办公姿势。张心如强调，应选择能让你维持良好坐姿，高度恰当，且舒适的椅子，以免出现背痛问题或伤及背部。

医生、心理学家、营养师与办公环境设计专人从饮食、效率、生活与工作的平衡及心理等方面，解析居家办公可能存在的陷阱，提出确保身心健康的建议。

法国大型餐饮供应及设施管理集团索迪斯（Sodexo）营养师张心如的“省时省事”建议则有：以沙丁鱼、鸡蛋沙拉或吞拿鱼为馅料的三文治；以蒸或烤的方式煮熟的鱼、鸡或豆类，再搭配青菜沙拉；以瘦肉、豆类、紫菜、白萝卜或红萝卜煲汤。

亚历山大医院健康计划（Well Programme）主任兼高级顾问医生吴丽芬强调，必须了解和接受居家办公的特殊情况，也要鼓励自己；上司和员工在这段期间更应该互相体谅，以更宽厚的心对待彼此。

新加坡心理学会会长曾懿琳博士指出，居家办公（又称远端办公／telecommuting）并非新现象，而冠病疫情期间改为居家办公，好处不少。不过，根据研究，居家办公也有不少缺点，例如让人感觉孤立和欠缺归属感。

家里还有农历新年剩下的零食吗？苏贤提醒查看食用期限，特别是未加防腐剂，在家里制作的糕饼。

她说：“上背部应挺直，下背部则呈自然弯曲，并有椅子支撑。索迪斯的办公室选用的是高度可调整的办公桌，在家办公族也可考虑添购。”

·点餐注意分量，蔬菜多多益善

她建议，在家中打造一个工作专属空间，换上上班服饰，让自己做好心理准备，而且进入这个空间之后，务必清楚划清界限，让家人知道不应打扰你。

足不出户，日常步数和活动量肯定受影响。张心如提醒，工作时间久坐不动，容易导致增重，因此应该不时起身走走或舒展四肢。呆在家也可轻易完成的运动包括瑜伽和皮拉提，有时间亦可外出跑步或游泳。

没试过居家办公或以为可省下通勤时间与费用，早上迟起身，穿着可随性，累了可躺下休息，比在办公室上班理想多了。

想克制吃零食的冲动？她建议，正餐时间吃得健康均衡；定时喝水，补充水分（馋嘴很多时候是因为口渴）；零食存放在视线范围之外；以伸展动作转移注意力。真的饿了，就吃块水果，一小撮坚果或一杯无糖茶饮。

杜福平说：“有了地理界限，就比较容易从工作‘下线’（unplug）。”

健康诀窍：善用科技，设立时间表，改变态度，多谅解

曾慧儿指出，另一关键是改变自己的视角，与其把居家办公视为“拘禁在家”，不如把它想成一个慢活的机会。她说：“把‘居家办公’当作放慢生活速度的契机，借此机会加深自我了解。要是觉得难熬或孤单就主动联系亲友，一定要记得你并非孤独一个人。”