植物性蛋白质来源包括藜麦，豆制品如豆腐、日本枝豆（也称毛豆，edamame）和天贝（tempeh），以及坚果、种子、全谷物、蔬菜和豆科植物如豆类、豌豆和扁豆。陈美颖指出，藜麦和豆制品属于完全植物性蛋白质来源，但有好些食物，如豆类（大豆除外）、坚果、种子和一些谷物，不含所有的必需氨基酸，因此被称为不完全蛋白质。
保健局2018年的一项营养调查显示，近80%的本地居民达到每日建议的蛋白质摄取量，其中大部分人摄取的蛋白质其实超过需求。虽说偶尔在饮食中摄入较高含量的蛋白质通常不会引起问题，但要警惕这样的饮食习惯如果持续一段时间，可能导致健康问题。
摄取太多太少蛋白质的症状
谢欣盈说，长期过量摄入蛋白质会出现消化不良、疲劳、易怒等症状，也可能引发心脏和肾脏疾病等健康问题。她建议人们定期做身体检查，如果有任何健康问题，应尽早咨询医生和营养师。
黄宗仁副教授补充，老年人摄取蛋白质不足时，可能出现以下症状：
蛋白质需求随年龄增加
·营养不良，食欲不振和体重减轻。 ·肌肉减少，肌肉量和力量皆减弱，影响行动能力。 ·精力受影响，疲劳感增加，因蛋白质是提供能量的重要来源。 ·皮肤变化如皮肤干燥、脱屑和伤口愈合缓慢，因蛋白质能维持皮肤弹性，帮助组织修复和伤口愈合。 ·增加年长者骨折和骨质疏松的风险，因蛋白质能维持骨骼的强度和健康状况。 ·削弱免疫系统，使年长者更容易受感染和生病。
蛋白质是人体所需的重要营养素。肉类、乳制品、豆类、坚果和藜麦等，都是蛋白质的来源，当中有些含人体需要的所有九种完全蛋白质（complete protein），有些则属于不完全蛋白质；蛋白质的来源也有动植物之别，带给人体的营养益处并不相同。
陈美颖补充，有些人可能对食用高胆固醇的食物较为敏感，产生较明显的反应。若有已知的身体状况如高脂血症，可咨询医生或营养师有关饮食建议。
再者，蛋白质是由氨基酸组成，而不同种类的蛋白质则由不同氨基酸组成。陈美颖解释，身体需要20种不同氨基酸才能正常运作。氨基酸可分为两类——必需氨基酸和非必需氨基酸，人体不能制造九种必需氨基酸，因此得从食物中获得；其他11种非必需氨基酸则可由身体产生。动物性蛋白质是含有所有九种必需氨基酸的完全蛋白质，而这其中还含有其他营养物质，包括维生素B12和一种叫血红素铁的铁质。血红素铁比植物性食物中的铁更易被吸收，后者被称为非血红素铁。
经常锻炼的人其实不需要额外摄取蛋白质，成长中的青年、健美运动员和专业运动员除外。谢欣盈指出：“单独摄入额外蛋白质并不能增加肌肉，须同时配合定期训练来增强肌肉力量和体积。”
他提醒，为了确保蛋白质摄取足够，年长者应追求均衡饮食，包括多种蛋白质来源，如瘦肉、禽肉、鱼类、乳制品、豆类和坚果，以更好地满足需求，支持整体健康。
国立健保集团综合诊疗所首席营养师谢欣盈指出，人体肌肉、器官、激素和酶都需要蛋白质才能正常运作，让身体能完成日常事项，同时保持骨骼、皮肤、头发和免疫系统健康。
不过，患有肾衰竭且没接受透析治疗的人，则须限制蛋白质的摄入量。如果患有慢性疾病，应当咨询营养师，了解适合自己的蛋白质摄取量并做出调整。
动植物蛋白质之别
增肌不能单靠多摄取蛋白质
研究显示，吃大量红肉和高度加工肉类，如香肠、火腿和午餐肉，会增加患结肠直肠癌的风险。陈美颖指出，红肉、全脂乳制品和鸡蛋等，也会增加饱和脂肪摄入量，从长远来看这可能导致高胆固醇和心脏病。她说：“红肉和白肉的区别在于肌红蛋白（myoglobin）的含量。肌红蛋白是动物肌肉中的一种蛋白质，有助于在肌肉中储存氧气，使肉呈红色。红肉包括牛肉、羊肉、羊肉和猪肉，而白肉包括鱼类、鸡鸭等家禽。”
健身者如果要增加肌肉质量，不仅涉及高蛋白质饮食，还有许多因素须考虑。陈美颖解释：“人体每次只能使用一定分量的蛋白质形成肌肉，因此摄入过多蛋白质并不意味着身体会长更多肌肉。”
陈美颖建议，要在健身时增强肌肉，可试着分散摄取蛋白质，如以少量多餐规划正餐与小食。除了注意蛋白质的摄取量，富含蛋白质的食物也应在运动后的一小时内食用，以促进肌肉生长。
国立健保集团团体综合护理专员（营养学）陈美颖提到，人体需要的三种常量营养素（macronutrient）包括碳水化合物、蛋白质和脂肪。蛋白质是身体结构的关键组成部分，肌肉、骨骼、结缔组织、血红细胞、指甲、头发和器官都由蛋白质组成，蛋白质也是生长和修复细胞的必需元素。
另一方面，严重的蛋白质缺乏症可危及生命。谢欣盈指出，虽然严重的蛋白质缺乏症在本地很少见，但有些弱势群体或较可能摄取少于身体所需的蛋白质。陈美颖说：“长期蛋白质摄入不足的症状包括肌肉萎缩，免疫系统减弱，骨量减少，皮肤干燥，指甲脆弱和过度脱发。”
国立健保集团综合诊疗所保健促进及预防服务处长与家庭医生黄伟强说，年长群体特别是患有慢性衰弱性疾病的老年人，若蛋白质摄入不足，可能面临身体虚弱。他说：“蛋白质摄入不足，可能导致年长者活动受限。如果这些年长者不做运动，包括阻力或有氧运动，虚弱的风险会增加。最终，虚弱会进一步降低行动力，增加跌倒率，形成恶性循环。”
蛋白质是身体结构的关键组成部分，也是生长和修复细胞的必需元素。随着年龄增长，人体对蛋白质的需求会逐渐增加。保健促进局的调查发现，近八成本地居民达到每日建议的蛋白质摄取量，其中大部分人甚至超过需求。过量摄入蛋白质会带来哪些问题？动植物蛋白质的营养益处有何不同？健身者要增肌，需要额外摄取蛋白质吗？受访专家一一解答。
年长者的胆固醇担忧
红白肉怎么选
邱德拔医院老年医学科部门主任兼高级顾问医生黄宗仁副教授说：“蛋白质在构建和修复组织包括肌肉、骨骼和器官方面起着至关重要的作用。蛋白质还参与酶的产生，有助消化、新陈代谢和其他生化过程。此外， 蛋白质有助抗体、激素和运输分子的产生。”
陈美颖补充：“大量摄入蛋白质会增加肾脏将体内废物过滤出去的工作量。虽然目前没有发现这对无肾病的健康群体有哪些影响，但摄入过多蛋白质仍可能导致饮食不均，从而引起口臭、便秘和腹泻。”
根据保健促进局的建议，7至50岁的新加坡人每天宜从肉类和其他食物组中摄取三份富含蛋白质的食物，其中半份来自乳制品或富含钙的食物。谢欣盈说，蛋白质对于肌肉的生长和修复至关重要，而青少年、孕妇、哺乳期妇女，刚做完重大手术正在休养的病人或患有严重疾病的人，往往需要摄取更多蛋白质。
一般来说，大豆制品如豆腐、豆豉、豆干、豆浆是少数的植物性完全蛋白质食物，也是素食者的良好蛋白质来源。陈美颖说：“如果饮食完全以植物为基础，可能需要额外摄取维生素B或铁质补充剂，建议咨询医生或营养师。”
谢欣盈说，一般年长者比年轻人需要更多蛋白质，因为随着年龄增长，年长者会失去更多去脂体重（lean body mass），尤其是肌肉。较高的蛋白质摄取量已证实能帮助年长者保持良好健康，正常的身体功能，以及促进身体从疾病中康复。
饮食中缺乏蛋白质会导致免疫力下降与肌肉流失，而摄取太多蛋白质则可造成人体负担，如损伤肾脏。受访专家从蛋白质对人体的实际作用说起，建议如何拿捏摄取分量，不同群体应如何选择优质蛋白质。
素食者或需摄取补充剂
不过她强调：“只要选择吃多元化的食物，不完全蛋白质食物也可以相互补充，更好地平衡氨基酸，如在一天内，豆类与谷物，坚果或种子一起食用，便能获得所有九种必需氨基酸。”
65岁以上的年长者每天吃一个鸡蛋可以提供所需的部分蛋白质，但仅靠一个鸡蛋是无法提供足够蛋白质的。黄宗仁副教授解释：“尽管鸡蛋是蛋白质的良好来源，每个大鸡蛋约有6克蛋白质，但年长者的日常蛋白质需求通常更高。平均而言，年长者每天建议摄入的蛋白质是每千克体重摄取约1至1.2克蛋白质。”
陈美颖说：“我们不必完全禁吃红肉，因它们仍提供良好的营养，如蛋白质、铁、锌和维生素B12。建议将红肉摄取量限制在每周不超过三次，或每周不超过500克煮熟的红肉，但高度加工肉类就尽量少吃。”
黄宗仁副教授还提到，蛋黄含有重要的维生素、矿物质和有益化合物。与其避免食用蛋黄，年长者不如关注整体的均衡健康饮食，以及采纳健康的生活方式。
她说，蛋白质奶昔并不是达成蛋白质目标的必需品，却是一种满足蛋白质需求的简易方法。由于市面上有许多种类的蛋白质补充剂，有需要者可先咨询运动营养学家，以确定哪种产品适合自己。
如果年长者担心高血脂，特别是有特定健康问题如糖尿病或心血管疾病的群体，建议更严格地限制膳食胆固醇的摄入，包括鸡蛋黄中的胆固醇。膳食胆固醇对血脂水平的影响因人而异。与摄入饱和脂肪和反式脂肪相比，膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响较小。研究显示，多数健康良好的人适量摄取膳食胆固醇，如蛋黄中的胆固醇，不太可能增加患心脏疾病的风险。
动物蛋白质来源如肉、鱼、家禽、蛋、酸奶都是较好的蛋白质选择，因为它们容易被身体吸收和利用，但烹调或食用禽肉前，切记去皮与去除任何可见脂肪，以减少所摄取的饱和脂肪。
值得注意的是，蛋白质需求在人生不同阶段会发生变化。黄宗仁副教授指出，随着年龄增长，蛋白质的需求会逐渐增加。本地的蛋白质建议摄取量为成年男性每日68克，成年女性每日58克，但个人的蛋白质需求会因年龄、体重、 肌肉质量，每日的活动水平，整体饮食和健康状况而有所差异。
陈美颖建议，若想最大限度获取鸡蛋中的蛋白质，同时不摄入额外的饱和脂肪，可将鸡蛋放入沸水煮熟或以水煮蛋方式烹调。
针对茹素者的蛋白质摄取，陈美颖指出，素食群体的饮食可分为不同种类，有些茹素者的饮食要求比较严格。当中以纯素饮食者较有可能无法满足每日建议的蛋白质摄取量。此外，儿童和孕妇需要额外蛋白质以支持本身与胎儿的生长发育，如果他们是素食主义者，就更需要在饮食中加入各种富含蛋白质的食物，以确保摄取充足的蛋白质营养素。
