马拉松选手吴美玲| 追求进步而非完美成绩
林万德博士认为，首先人们要认识到，运动员有情绪是正常的，无论是积极或消极的情绪。他们先为人，才有其他身份如运动员。此外，认为运动员必须精神坚强，有情绪就会被视为弱者的观念已经过时。
然而，教导年轻运动员的心理相关技巧须从基础开始，如运用意象的技巧无法立即掌握，得经过长时间不断练习，才能做得好。
与此同时，学校还会培训和安排学生运动员参与同伴支持领袖（Peer Support Leaders）项目。需要时，学生运动员可通过这个项目求助，若得寻求额外支持，校方也能动员专业人员提供帮助。
因此，吴美玲建议大力推广这类专为运动员而设的赛前问卷，可作为一种身心健康状况的自我评估，也能帮助运动员加强这方面的自我意识，及时求助。
以新加坡体育学院来说，为加强学生心理培训和相关评估，运动心理学家会采用科技设备如：维也纳心理测试系统（Vienna Test System），包括各种认知与心理运动技能相关的任务，以及心理评估的问卷；Procomp Infiniti生理回馈仪器则能追踪运动员心率变异和脑电图的数据，并提供生物和神经反馈训练；Dynavision是用于手眼协调能力评估与训练的系统。
多管齐下 培养运动员心理素质
近期，我国游泳名将约瑟林、林香杞和张正伟相继卷入涉毒风波。约瑟林的偶像、美国传奇泳将“菲鱼”菲尔普斯（Michael Phelps）也曾于2009年陷入毒品丑闻，他后来公开说，自己自2004年便饱受忧郁症困扰。网球运动员大坂直美和体操运动员西蒙·拜尔斯（Simone Biles），也曾坦言自己面临心理健康问题。
赛前自我评估身心健康
吴美玲指出，比赛前的焦虑是运动员常面对的问题。她今年5月到越南河内参加东运会前，也曾遇到类似状况。她说：“我记得在参赛前，新加坡体育学院电邮了一份‘Fitness and Freshness’问卷给所有运动员。在回答有关身心健康状况的问题时，我逐渐意识到自己因面临巨大压力而出现焦虑情绪，并且及时向教练说明自己的情况，让问题获得妥善处理。”
曾在2017年东南亚运动会男子全能赛上，为新加坡摘下首枚场地脚踏车金牌的选手沈德光（33岁）认为：“追求卓越的体育表现往往是运动员的本性，但成绩有好也有坏，在遇到挫折时，继续训练需要的不仅是自律，也要有永不言败的正面精神与心理韧性。体育项目考验的不只是体能，心理状态也会影响表现。很多时候，我觉得精神思维准备好，身体便会自然跟上这状态。因此我们在参与竞赛，甚至日常训练时，都要学习心理策略，以更好地应对不同状况。”
沈德光回忆去年中他在公路上训练的经历，“有个网民拍了一段视频，显示我在公路上快速骑行，紧追电单车的画面，不少网民认为这做法很危险，也引起公众议论。后来新加坡脚踏车协会出面澄清，我是为即将在香港举行的赛事做准备，脚踏车选手紧跟着指定电单车骑士（motor-pacer）属于一种训练形式。”
三名投身不同体育项目，并代表新加坡出征各大国际体育竞赛的运动员，谈运动员应该具备的心理素质，也公开个人经历，诉说如何在运动生涯的起落之间，找到平衡点，加强心理建设与应对能力。本地体育机构负责人和运动心理学家，也说明专为运动员而设，有助情绪和行为调节的心理健康相关服务，以及训练心理素质的方法。
马拉松选手吴美玲（43岁，财务顾问）认为正面乐观是运动员应该具有的态度。她说：“毕竟运动员的生涯充满着起起落落。以我本身为例，我当运动员起步相当晚，32岁才真正开始跑步，训练过程与体力恢复等方面都比年轻运动员困难，过程中也常受到质疑，但我选择以积极心态面对，我想证明年龄不过是个数字。”
保持正面思维方式
林博士强调，由于运动员的表现是多维度的，需要每个人共同努力，如运动心理学家会与生理学、力量和训练团队合作，协助推动运动员为高强度的体能训练做足准备。
运动员可以通过恰当的资源（网站如mindline.sg和olympics.com/athlete365/mentally-fit）加强心理方面的自我教育，或尽早接触心理健康专业人士，如辅导员、运动心理学家、临床心理学家等，不应等到事态严重才行动。
每学期开始时 评估运动员健康状态
学生运动员会学习如何识别与心理健康相关的症状，如焦虑，并制定有效的应对策略，包括如何区分好与坏的压力，学习基本的压力管理技巧。同时，所有年级的学生会通过品格与公民教育课程，接触压力管理与心理健康方面的技能。
西方有句谚语：“欲承王冠，必承其重”（Heavy is the head that wears the crown）。站在赛场上的运动员，顶着奖牌光环带来的心理压力，或许大于一般人所能想象，但一名优秀运动员必须有强大的心理素质来应对各类环境与状况。比赛中，在双方势均力敌的情况下，良好的心理素质是决定胜负的关键因素之一。
新加坡体育学院高级运动心理学家林万德博士指出，近期发表在《应用运动心理学杂志》（Journal of Applied Sport Psychology）的加拿大渥太华大学一项研究，列出11项有助运动成绩和保持心理健康的“心理表现能力”。这些能力可归为三大类：基础能力（包括动力、信心和心理韧性），自我调节能力（包括自我意识、压力管理、情绪和激励调节，与注意力监控），以及人际关系能力（包括运动员和教练的关系、领导力、协作力和沟通能力）。
心理韧性对运动员来说最为重要，在面对运动生涯的起伏时，可以越挫越勇。——蔡俊杰
蔡俊杰透露自己在13岁时，以游泳选手的身份进入新加坡体育学校，但中三参加比赛时碰到停滞期。他说：“看到学弟的游泳成绩不断进步，并且超越自己；在国际儿童运动会的预选赛中，我只获得第五名，无缘参加竞赛，让我陷入低潮期。”
身边的人给予的支持往往是运动员坚持下去的最大动力。除了家人、教练和队友们的鼓励，在所处的环境中有可以倾诉的对象，也能在高强度与频密的训练之间，让人喘口气。蔡俊杰说：“在念体校时，我记得有一名家长义工，几乎所有运动员都认识她，大家都称她为Aunty Dolly。她的儿子是帆船选手，由于她十分健谈，许多运动员都视她为倾诉对象，她也因此有‘运动员之母’（mother of athletes）的昵称。她如今也活跃于新加坡体育学院，经常为运动员提供心理支持。”
另外，运动员应建立一个支持网络，包括家人及身边朋友或团友，这些人能理解运动员的处境，并提供必要支持，协助他们克服挑战。
以平常心对待比赛
她强调，运动员应建立个人的支持系统，“虽然马拉松是一项考验个人耐力的运动，但选手不应该认为自己在孤军奋战，像我身边的家人、朋友甚至同事，都是我的精神后盾。”
吴美玲认为，无论是日常训练或参加比赛，都要保持积极正面的思维方式，可以借助一些心理策略，包括正念练习、自我对话，以及提高自我意识。她说：“尝试转换思维方式，以正面方式来看待逆境。在比赛前，可运用‘视化’（visualisation）技巧想象自己完成比赛的过程，加强心理准备；在比赛过程中，当我觉得自己很累无法继续跑下去时，我会将注意力放在手臂上，想象自己在用手完成比赛。”
在正式课程之外，体校会让导师在每个学期开始时，为学生运动员做健康状态评估。通过教育部的调查问卷，体校能了解学生的心理健康状况，并采取预防或干预措施来支持他们。此外，学校会在集会上举行心理健康讲座，以及鼓励和支持学生运动员所发起的活动，如“行善周”（Kindness Week）和“学生健康周”（Student Well-Being Week），提高他们对心理健康的认识。
赢得比赛，夺取奖牌，除了掌声和赞美以外，也伴随着强大的压力。社会大众对代表国家征战的运动员常寄予厚望，在冠病疫情笼罩下，选手们要继续训练，参加国际比赛应对挑战之余，还得时时面对传统媒体与社交媒体等各方面的关注。
很多时候，我觉得精神思维准备好，身体便会自然跟上这状态。——沈德光
助运动员发展自我意识
体校课程融入心理训练
蔡俊杰认为，体育项目很多时候是一项考验战略的竞赛。像铁人三项除了讲究团队协作，也因为各种环境因素，须设想可能发生的状况与应对策略。因此，赛前的心理准备很重要，队友之间的相互鼓励也能提升士气。
体育学院为运动员 提供身心照护
林万德博士说：“根据个人研究与专业实践经验，我认为重要的心理素质包括动力、自我意识、心理韧性、自我调节，专注于完成任务项目的集中力，以及心理层面的灵活性。同时，良好的心理健康和身体状况，是把这些心理素质联系在一起的要点，这方面的培训可从个人和系统化的角度来执行。”
于是，蔡俊杰听从父亲的建议，尝试参加铁人三项，也因此找到了突破点。他每天清晨时分提早起床，开始骑脚踏车训练，再赶回学校上课。在完成每日的游泳训练之余，他也拨出时间在学校走廊上做跑步训练，因此被冠上“走廊跑男”（corridor runner）的称号。
提到新加坡体育学院给予运动员的援助，蔡俊杰透露自己曾在2019年因训练受伤，担心影响之后参赛。他说：“当时我被诊断为内收肌二级撕裂，痛得连站立都困难。听到伤势要两个月才能完全康复时，几乎快崩溃，感觉参加东运会预选赛的梦想会破灭。体育学院的医疗团队明白我的忧虑，帮我设定可逐渐做到的训练目标，让我以安全的方式恢复到参赛状态。因此，我相信处于体育环境的医疗专家能为运动员提供最适合的医疗照护，也能安抚运动员受伤后的情绪。”
薛振泉说，教导压力管理与心理健康方面的技能，是体校课程的一部分，由教师通过中一中二学生运动员的基础体育科学（Basic Sport Science）课程传授；当中的主题包括应对焦虑，了解自己的巅峰表现状态和优化竞赛的锻炼技能等内容，这是由新加坡体育学校与国家青年体育学院联合开发。
国家青年体育学院高性能运动路径科学家（体育心理学）刘舒琦说，坚韧性与有效应对压力，是运动员都应该培养的关键心理特质。其中一个训练方法是指导运动员通过逆境训练，同时提供一个安全环境，让他们学习使用各种应对策略来完成训练。另一个方法是不断鼓励运动员练习使用这些策略，包括心理技能的运用。
吴美玲坦言，最初开始运动是为了瘦身，离婚后除了重新出发回返职场，也想要做出改变。从跑步中她找回自信，也逐渐由休闲的跑步运动投入心力积极锻炼，跑出热忱，甚至开始参赛。2017年，她首次获得资格参加东南亚运动会，还跑出3小时14分36秒的成绩，获得第四名。
此外，专注力是运动员应该培养的另一心理素质。让运动员经历逆境训练，同时要求他们专注于某些刺激因素，是训练专注力的一种方式。与多数的心理训练一样，运动员可能没有意识到心理技能需要练习，因此作为训练一部分的适时提醒和练习机会有很大帮助。
沈德光坦承，压力肯定会有，而这往往来自运动员对自己的高要求。要缓解赛前的焦虑情绪，可运用心理策略如自我对话与自我调节能力，将专注力放在准备比赛的过程，肯定自己为比赛所做的特训。
除了家人的鼓励，当沈德光在运动方面遇到难题时，会跟教练倾诉。他说：“毕竟教练最能理解整个训练过程，也更能明白运动员面对的问题。有些时候运动员可能过度专注于成绩，需要局外人提醒，从另一个角度看待事物，让想不透的问题豁然开朗。因此跟体育圈以外的朋友谈论，也会有不同收获。”
刘舒琦指出，通过发展自我意识和心理技能，有助运动员识别他们何时处于具有挑战性的处境，以及在这些情况下要如何思考、反应和行动。当运动员意识到压力源，并知道这会如何影响自己时，便可采取措施以最合适的方式调节自己。另一个例子是使用意象，了解如何帮助运动员为即将到来的比赛做准备，或在比赛前增强信心。
他说：“新加坡体育学院教授的心理策略之一包括如何‘划分’（compartmentalise）不同情绪，以及利用意象将焦虑等感受放在‘冷藏柜’里，与本身分隔开，这有助于降低负面情绪对个人的影响。”
在身心健康方面，沈德光认为，与其做到平衡，不如尝试以“适度”（moderation）作为一种调节方式。他坦言：“要给予身体从高强度训练中恢复的时间，但这过程中或许得牺牲一些跟家人或朋友相处的时光，倾听身体发出的信号最为重要，在疲累时应充分休息。”
运动员的求助资源
疫情期间，体育赛事暂停，运动员实际参赛的机会因此减少。如今竞赛逐渐恢复，运动员能再度参赛，难免更急切地希望有所作为。
“铁人”蔡俊杰| 在停滞期寻找突破
他进一步解释，在个人层面上，学习正念和反思练习等策略技能，可以协助运动员提升个人动力、自我意识、专注力，也有助于自我调节，“接受承诺疗法”（Acceptance Commitment Therapy，简称ACT）则可促进心理方面的灵活性。
蔡俊杰说过去参加竞赛时，曾因为压力而影响表现。他忆述：“在参加东运会的预选赛，我原本被看好能入选，但或许因为首次参与大型比赛感受到巨大压力，我当时犯了一些小失误，只拿到第七名。比赛后，队友的父亲劝我不要给自己太大压力。在隔天的铁人两项预选赛中，我试着以平常心对待，结果以第一名的好成绩入选。”
脚踏车选手沈德光|心理状态影响表现
刘舒琦说，在国家青年体育学院的网站（nysi.org.sg/performance-pathways-science/sport-psychology）与社交媒体平台上，能轻易获取加强应对压力与心理韧性方面的贴士和相关资源。当中有些信息是特别针对冠病疫情所带来的挑战，但也能灵活用于其他具有挑战性的状况。
入学面试也提供另个管道，让校方更进一步了解学生，并确定他们的个人特质是否适合体校的环境。具有竞争力和目标导向的学生运动员，往往能有更好表现。
设定目标是运动员日常锻炼的一部分，但吴美玲追求的是进步，而不是完美的成绩。她说：“适当的自我关怀（self-compassion）很重要，如我把训练和比赛都视为学习过程，就算碰到失败或受伤也不气馁，而是长远地看待自己的表现，探讨有哪些可改进的方法。为自己设下能达到的实际目标，一步一脚印地慢慢取得更好的成绩。”
运动员面对的压力，除了来自竞赛时的自我要求，家人、教练与队友们的期望，也可能来源于社交媒体平台所带来的大众舆论。
运动员表现有赖共同努力
在系统层面上，林博士说，可通过维持具有高度挑战性，以及提供具有强力精神支持的训练和指导环境，来培养运动员的心理韧性和动力，或通过模拟训练，加强运动员的专注力和自我调节能力。
逆境训练可提高专注力
网络恶评经历
他还提醒，运动员的恢复是不容忽视的一环，这包括身心方面的康复。研究显示，在没有完全恢复的情况下，可能增加人们患上各种心理和身体疾病的概率。从体育运动的认知角度来看，像注意力短暂，记忆力差，解决问题的能力较低，都是恢复不足时可能出现的情况。如果运动员的身心没完全恢复，会阻碍他们在竞技比赛中发挥出最好水平。
体校教练也会与国家青年体育学院的运动心理学家合作，开发和提供心理调节技能培训，如帮助学生运动员建立良好的自我意识基础，为他们提供精神层面的技能培训，如教导目标设定、想象，以及自我对话的策略。在这基础上，如有需要，运动心理学家会安排与个别学生运动员就技能的应用和完善方面做后续讨论。
新加坡体育学校学生发展部处长薛振泉说，在进入体校前，所有申请者都须完成一项心理评估测试。评估的第一部分是由国家青年体育学院的运动心理学团队开发，所评估的两个关键项目包括自我调节和社交适应能力。这项评估能解析申请者的自我调节能力，以及理解他们过渡到体校环境以追求体育项目，在社交方面的适应程度。评估的第二部分是测试申请者的毅力和成就动机，这是学生运动员是否具备坚韧性的重要指标。
学生运动员会学习如何识别与心理健康相关的症状，并制定有效的应对策略。
铁人三项选手蔡俊杰（20岁）认为：“心理韧性对运动员来说最为重要，在面对运动生涯的起伏时，可以越挫越勇。”
首先人们要认识到，运动员有情绪是正常的……认为运动员必须精神坚强，有情绪就会被视为弱者的观念已经过时。——林万德博士
沈德光透露，当时有眼尖的网民认出该骑士是他后，网络上开始出现恶评。他说：“这类网上舆论如果无法处理好，可能会成为一种网络霸凌。身为运动员，尤其是年轻一代，随着网络媒体渗入日常生活，要学习面对来自‘网络键盘手’的各类评语。我自己选择不去看也不放在心上。真正了解你的人是身边关心你的家人、朋友和教练等，不必为了不理解情况的人而受到负面情绪影响。”
为了克服比赛时的强度与高压，体育选手平日除了勤于锻炼体能，心理素质的磨炼也不能少。心理学家林万德博士说，运动员必须精神坚强，有情绪就被视为弱者的观念已经过时。看三名运动员如何化压力为动力，新加坡体育学院、国家青年体育学院和新加坡体育学校又如何在心理上给予选手们支持。
林万德博士指出，除了传授目标设定、自我对话、意象等心理技巧，将它们融于运动员的锻炼中，运动心理学家也会帮助运动员发展自我意识，特别是思想和信仰如何影响行为和行动，并促进个人反思层面的练习，建立一个高绩效状态，以达到最佳表现。
