减重饮食风潮 身体吃不消

和其他低卡饮食法如阿特金斯饮食法（Atkins diet）比较，生酮饮食碳水化合物比例更低，脂肪含量也更高。生酮饮食的脂肪比例一般占总热量70至80%，醣类在10%以下，其余热量来自蛋白质。少碰为妙的醣类包括乳制品、水果、淀粉类、含糖调味料，以及糖分较高的蔬菜。

低卡和生酮饮食风险多

有关人类受试者受益的科学数据相对有限。涉及癌症患者的个案报告和研究非常少，而且研究有设计缺陷，也缺乏一致性。

他说：“要长期持续低卡饮食，很多时候必须善于应变。例如在食阁或小贩中心怎么选择？朋友都在喝酒或吃甜品，你要怎么应付？只要在不同情况随机应变，摄取低卡其实相当简单。”

伊丽莎白诺维娜医院营养治疗师叶维铭列出的风险包括：营养不良，疲劳和精神不振，以及便秘。他解释，完全不吃含有碳水化合物的水果和全谷物，可能出现便秘问题；不吃果菜和乳制品，可能因为钾不足而抽筋。

芭丝卡兰博士说：“身体缺食，大脑的‘饥饿中心’和食欲相关荷尔蒙会进入超乎正常的活跃状态，禁食时段结束后，会出现过量大吃的生理冲动。”

淡马锡理工学院应用营养学与升糖指数研究专业领域主任芭丝卡兰博士（Dr Kalpana Bhaskaran）说：“有些人采取生酮饮食，短期内可成功减重，胆固醇、血糖和血压也有所改善。但比较生酮饮食和其他传统减重方法，一年后的功效大同小异。”

现有科学证据不足，因此黄醒荣医生不建议把生酮饮食作为癌症治疗的一部分，他的另一顾虑是，有些生酮饮食计划也有热量限制。他说：“许多晚期癌症患者体重严重减轻，进一步限制热量摄入可能严重伤害健康。”

不过，任何减重方法再流行，也不该盲从。营养学家和医生指出，生酮饮食和限时进食蕴含一定风险，对健康弊多于利。专家强调，健康减重的不二法门，始终是健康饮食和适量运动，而成功关键在于配合自己的生活方式，才能让良好习惯持之以恒。

此外，坊间流传生酮饮食可抗癌；据传有些癌细胞需要葡萄糖产生能量，因此减少体内葡萄糖或可发挥抑制作用。对此，新加坡医疗集团癌症中心医务总监兼肿瘤内科顾问医生黄醒荣指出，证明生酮饮食益处的大部分科学证据取自实验室小鼠测试，而且抑制癌细胞的功效按癌症类别而异。在某些情况下，生酮饮食非但没有发挥抑制作用，反而加速癌细胞生长。

她说：“定下目标，抽出时间好好计划，怎么让饮食上的改变配合自己的生活方式，有助你踏上成功减重之道。”

赵怡说：“碳水化合物是人体主要能源，大幅度限制摄取量会导致营养不良，缺乏某些重要营养素，例如骨骼健康所需钙质，肠胃健康和正常体重与胆固醇所需纤维，具抗氧化功效的植物营养素，以及让身体运用常量营养素的维他命B。”

时下流行两种减重饮食风潮：生酮饮食和限时进食，许多追捧者纷纷通过社媒分享亮眼“战绩”。

换言之，生酮饮食就是摄取非常少的碳水化合物，迫使身体消耗油脂，从而达到减重之效。脂肪在体内分解后就会产生酮体，因此这种以脂肪作为主要能量来源，不断生产酮体的高脂低糖饮食法，就称为生酮饮食。

间歇性禁食另一假定是：身体会因此消耗脂肪，对代谢系统也有正面影响。不过，黄廷方综合医院营养师赵怡强调，这些假定未有足够科学证据。

成功减重不二法门

目前，他每天摄取约50至75公克碳水化合物，每餐以蛋白质为基础，并配合非淀粉类蔬菜如番茄、绿叶蔬菜和花椰菜。

Spinnach总裁Mark Myerson四年前开始生酮饮食至今，并在半途开始限时进食，每天至少有12小时，甚至16小时断食。他认为限时进食与生酮饮食相辅相成，效果更显著。

生酮的英文名称ketogenic是ketone generating的简称，意即产生酮体（ketone bodies）；酮体是身体饥饿、禁食或某些病理状态（如糖尿病）下产生的化合物。

浏览网上评语，许多生酮饮食与限时进食的追捧者都有类似感悟。有些追捧者也相信这些饮食法不但有助减重，还能带来其他保健功效。

大部分国家建议国民每天摄取的碳水化合物，占总热量的40至60%，由此可见碳水化合物是健康均衡饮食不可或缺的一部分。

如果同时面对某些健康问题，例如肾功能衰竭或糖尿病，负面后果更显著。

有关限时进食的研究不多，但叶维铭以大学同学的切身研究为例说明：同学限时进食首两周，情绪起伏不定，骨质密度也减少。

何谓生酮和限时进食？

限时进食“不值得尝试”

健康减重也必须考虑速度和幅度。一般来说，超重者应在三个月至半年内减重5至10%，迅速大幅减重未必有益健康。

本地保健公司Spinnach看准市场走势，本月中推出专为生酮饮食族而设的零食和代餐品牌BenBanter，并标榜“三少”：少糖、少油和少碳水化合物。

芭丝卡兰博士说：“要长期成功减重，必须找到适合自己的减重方法，也就是必须考虑本身生活方式和喜恶。饮食计划必须配合生活方式，而不是改变生活方式，来配合饮食计划。”

赵怡指出，生酮饮食强调高脂，结果可能摄取过多不健康油脂如饱和脂肪和反式脂肪，增加患上心血管疾病和中风的风险。

生酮饮食非但没有传说中的保健效果，还可能暗藏许多健康风险，因为谷类、豆类和某些果菜都被排除在日常饮食之外。

叶维铭说：“如果为了快速减重而让自己面临骨质疏松的风险，那实在太不值得了。”

生酮饮食之外，其他低卡减重法同样有一定风险；有些人只要采用低卡饮食，就会出现头痛和情绪起伏大的问题。

更严重的后果是酮酸中毒（ketoacidosis），心脏、肌肉和神经受损，如不及时医治或会致命。采用生酮饮食法之前，一定要征询医生和营养师意见。

顾名思义，限时进食就是在一段时间内摄取一天所需热量，其余时间禁食。

生酮饮食（ketogenic diet）

这种间歇性禁食法又称16:8饮食法，即三餐在8小时内完成，禁食16小时，例如从上午10时到傍晚6时之间进食。

生酮饮食 vs 限时进食

叶维铭说：“大脑需要碳水化合物转化而成的葡萄糖才能正常运作，葡萄糖不足，大脑功能就会受影响。摄取足够碳水化合物，能让大脑保持良好功能，也有助避免疲劳和情绪低落。”

碳水化合物如此重要，低卡饮食显然不是健康减重方法。不过，没有任何营养素限制的限时进食法，不但因为难以配合工作时间而可行度不高，而且同样有健康风险，特别是糖尿病患者，或是正在服用高血压或心脏病药物，更加不宜尝试。

赵怡说：“从高蛋白质食物摄取热量，会增加肾脏负担。患有糖尿病或正在服用低血糖药物，也可能失去意识或出现头晕和虚弱症状。”

限时进食（time-restricted feeding）

叶维铭说：“亲自在家准备三餐，可能还有机会长期进行。但在本地外食，多数选择都包含碳水化合物，而且到处都有诱惑。”

问题是，这些功效有待科学鉴证；这两种饮食法也可能暗藏风险。

有关限时进食的人体研究不多，仅有的几项研究时间短，研究对象少。但根据这些研究，每天进食时间限制在8或10小时内，每天摄取的热量平均减少300大卡左右，研究对象在12周后平均减重3%。

至于限时进食，目前仍不确定是否有额外保健功效。芭丝卡兰博士指出，其中一个研究假定是禁食能启动某些细胞机制，从而加强免疫能力，并减少与慢性病相关的发炎（inflammation），不过，现有研究不足以证明这一点，也没有足够证据显示，禁食能提供其他减重方法所没有的保健效益。

换言之，没有任何一种减重方法万无一失。

许多人把生酮和低卡饮食混为一谈，其实并不正确。每天摄取大约100公克碳水化合物就算低卡，但生酮饮食的要求更严格，一般不超过75公克。

科学证据不足

赵怡说：“黄金法则就是采取均衡饮食，包括适量全谷物、多种蔬果、精益蛋白质、豆类、脂肪丰富的鱼类、较健康的油脂以及白开水。”

怎么做才能达到减重目标？答案因人而异。

正常状态下，身体需要的热量来自碳水化合物转化而成的葡萄糖。缺乏葡萄糖，身体就会转而使用肝醣；肝醣耗尽，身体就把脂肪酸及胺基酸转化为新生葡萄糖使用。

她说：“长时间禁食，可能让身体进入‘节制热量模式’，因此减重效益有限。禁食对身体造成的长期影响，必须进一步研究才能确认。”

根据美国非牟利组织医学研究院（Institute of Medicine）定下的“推荐膳食摄入量”，成人和孩童（一岁以上）每天需要130公克的碳水化合物，才能为大脑提供足够葡萄糖。

要成功减重，必须考虑芭丝卡兰博士提出的三个要素：when（用餐时间和频率），what（饮食素质），以及how much（分量大小）。

赵怡强调：要成功减重并避免体重回弹，关键在于健康饮食和生活方式。此外，要知道各种饮食的理想摄取量，可参考保健促进局的“我的健康餐盘”图表，意即每餐有半盘蔬果、四分之一糙米或全谷面包，和四分之一肉类或其他蛋白质。

此外，身体如果缺乏碳水化合物，之后又开始摄取，结果可能吃得比从前更多，导致增重速度比减重快，弄巧成拙。

过去一年，生酮饮食（keto diet）和限时进食（time-restricted feeding）成为减重热搜词，社媒出现许多相关群组和贴文，两种减重饮食法蔚然成风。

撇开健康风险不谈，限时进食和生酮饮食仍旧不适宜当作减重方法；受访专家认为两者执行起来难度高，难以长期进行，即便初期成功减重，那也可能是流失水分所致，体重极可能回弹。

限时和生酮
难以长期进行