余毓珊现在偶尔会到姐姐经营的居家纯素食店The Breakfast Club SG（新加坡早餐俱乐部）用餐。The Breakfast Club SG主张选用有机蔬果，并且优先考虑本地生产的蔬果（包括余爸爸自己种的蔬菜如菠菜和黄瓜），餐点选择包括配有丰富蔬果的荞麦面、香草饭、果昔碗（smoothie bowl）等。

以创新方式重现“荤食”

杨诗慧说：“维生素B12难以在植物性食品中找到，所以全素食者可能须要服用维生素B12补充剂。此外，孕妇和正在哺乳的母亲们可能得服用铁、维生素B12和Omega-3脂肪酸，因为怀孕和哺乳时，对这些营养素的需求更高。无论如何，服用任何营养补充品之前都应该咨询医生。”

陈秋霞说：“要注意的一点是，亚洲素食者中有不少人会以素肉取代动物肉，这个做法其实会弄巧成拙。因为素肉属于高度加工食品，含有大量盐分、饱和脂肪和糖，长期食用可能增加患上慢性疾病的风险。”

无论哪一种素食或蔬食法，都有一定保健效益。盛港社区医院营养师杨诗慧解释，上述饮食法的胆固醇和饱和脂肪摄取量都较低，纤维和植物生化素（phytochemicals）摄取量高。“研究显示，吃素可以降低肥胖症、心脏病、高血压、二型糖尿病，以及患某些癌症如乳癌、结直肠癌和前列腺癌的风险。”

大约四年前，从事主持与戏剧工作的余素菡（33岁）因为一部纪录片而下定决心改吃素：“我在一夜之间成为素食者，从此头也不回。”

 

全素主义甚至超越饮食范围，是一种哲学和生活方式，旨在排除对动物的剥削与虐待，因此不单禁止吃肉，甚至奶制品、蛋、蜂蜜等都不吃，也不选用源自动物或伤害动物的产品，例如皮革，以及研发过程包括动物实验的化妆品。

余毓珊说：“我还是会吃肉，但比以前少很多，我也尽量不碰加工食品和甜饮。有时感觉到身体开始出现不适，我会尽量多吃生蔬菜和水果。”

既然所需营养都能从原型食物获取，素食者一般不必另外吃营养补充品。不过，某些情况下可能必须另作考虑。

陈秋霞则认为，“如果一向都吃很多豆类、坚果、籽类和果菜，已经习惯吃多种植物性食物，亦可轻易变成素食者或全素食者，也能确保改吃素后，三餐有足够营养，并且营养均衡。”

陈秋霞说，全素食者亦可选择添加维生素B12（Vitamin B12-fortified）的食品，她也建议年长者和孕妇在改吃素食前咨询营养师，因为他们的营养需求有所不同，如果吃素或全素可能必须服用钙、铁和锌等补充品。

盛港社区医院高级营养师黄华宁指出，经过周详计划并包含多种蔬菜、水果、全谷类、豆类、籽类和坚果的素食方法，能为各年龄层的人士提供足够营养。如果缺乏计划，素食者和全素食者可能缺乏的营养素则有蛋白质、铁、钙、维生素B12、Omega-3多元不饱和脂肪酸和锌。“要确保营养足够并均衡，一定要适当策划餐食，并选择包含上述营养素的素食材。”

饮食习惯不容易改变，无论是为了健康或环保吃素，可能都会碰到意志与食欲纠缠不清的时候。陈秋霞认为，首先应确认自己吃素或吃蔬的理由，如此一来才能采取不一样的视角，并发现还有很多种食物可以享用，而不是感觉自己被剥夺了“必须戒吃的东西”。

她建议，不太熟悉植物性食物的话，可考虑成为“忌肉主义者”（reducetarian），即减少肉类、海鲜、蛋和乳制品的摄入量。“如此一来就不必一夜之间改变饮食习惯，而是慢慢变成素食者或全素食者。”

余素菡的妹妹余毓珊（31岁，学生）几年前忽然发现耳后有肿块，求医后证实是淋巴结肿大，她效仿姐姐吃了数天纯素，结果肿块变小，她的饮食习惯也从“九成荤一成素”变成荤素参半，并遵循更“干净”的饮食习惯，即多食用营养丰富的原型食物（whole foods）。

想吃肉时怎么办？

余素菡说：“吃素后，我发现自己可以继续享受美食，而且不必因为自己吃了对环境有害的东西而感觉愧疚。”

素肉选择越来越多，市面上的素食材亦琳琅满目。如果觉得眼花缭乱，或许可以回归根本，选择有益自己身心和地球健康的食物，绝对没有想象中难。陈秋霞说，邱德拔医院遵循的饮食原则源自美国作家、活动家和美食家迈克·波伦（Michael Pollan）的简单哲学：Eat food, not too much, mostly plants.”，意即选吃原型食物，别吃太多，而且尽量以植物为主。记得这三个重点，饮食的质与量都能更理想，更健康。

陈秋霞指出素食的常见误区之一：素食只吃菜。她说：“事实并非如此，素食者的日常饮食应该包括植物性蛋白质如豆科植物（legumes，像鹰嘴豆、扁豆、小扁豆、黑眼豆），黄豆与黄豆类食品，坚果和籽类，以此取代肉类、蛋和乳制品。此外，全谷类的蛋白质含量也比精制谷物丰富。”

人们的环保意识近年加强，吃素抗暖化，更多人了解“少吃肉多吃蔬”是实践乐活（LOHAS）精神不可或缺的环节；LOHAS即Lifestyles of Health and Sustainability的缩写，意指以健康及可持续发展为目标的生活形态，所以饮食原则不单要考虑自己的身心健康，还要了解自己的饮食选择对于环境和地球有何伤害或影响。

她提醒取代动物类食材时，应选择健康的植物性食物，后者不应含胆固醇，饱和脂肪含量要低，而且应该含有优质蛋白质，以促进肌肉的生长和发展。

陈秋霞指出，改吃素食后可能会有另一个困扰：“有些人可能觉得吃素有一定难度，特别是在出席聚餐时。建议可以吃以蔬菜为基础的料理，或是‘肉边菜’。”

绿色饮食不只一种，从最“严格”的vegan（全素）到定义较模糊的“plant-based”（植物性饮食），间中还有奶蛋素（可吃蛋和奶制品）、奶素、蛋素、鱼素、禽肉素、弹性素食等，标准各异。

突然吃素vs循序渐进

多种素食饮食法之中，哪一种的保健效益最显著？邱德拔医院高级营养师陈秋霞说，目前仍没有任何具可信度的研究直接比较全素食、素食和植物性饮食法，因此无法得出结论。不过，无论选择哪一种素食法，只要用心策划就不会缺乏任何营养素，她建议可预定饮食计划，因为有些素食材料（如豆类）必须先泡水再烹煮。

无论是为了什么原因吃素，过度拘泥于形式可能给自己和身边人造成不小压力，到头来也会给健康造成负面影响。

余素菡说：“超过一半的顾客都不是纯素食者，有很多人因为关心环境而想多了解素食主义，也有很多顾客问我要怎么成为全素食者（vegan）。我认为不必被定义‘绑住’，重要的是知道自己为什么想吃素或多吃蔬，再一一克服障碍。当然也不必因为身边人吃素而开始吃素，这是个人的决定，自己认为正确的就去做，然后跟着自己的节奏走。有些人可能是先戒吃一种肉，习惯后再戒吃第二种肉，就这样逐个少吃，可能前后要花数年时间才完全吃素。”

意想不到的是，虽然出发点是为了环保，她的健康也因此获益，许多问题如湿疹、青春痘、荨麻疹、泌尿道感染和不时发作的喉咙痛和发烧都远离她。身边亲友看到她的转变，纷纷向她讨教，也开始考虑吃素或多吃蔬。

她提醒素食者不宜挑食，多吃不同种类的植物类食材，有助摄取不同的营养素，绝对不应该只吃菜。

她建议逐渐减少吃肉的频率，渐渐习惯少肉多素，例如从每周吃一天素开始，即Meatless Monday（周一无肉日）。她说：“最近市场上出现许多植物肉，例如Impossible Foods、Beyond Meat、OmniMeat、Quorn、Tindle和Karana，这些选择看起来、吃起来都和肉大同小异。不过，我建议酌量食用，因为这些产品大部分是加工食品，而且盐分和饱和脂肪都相当高。”

素食者一般不必另吃营养补充品

记者访了数名改吃素的年轻人，其中不少遭受家人反对，最普遍的原因是担心他们营养不足，或因为不吃肉而缺乏精力。但受访营养师强调，吃素吃荤都可能营养不足，关键是选对食材和烹煮方法，吃素照旧可以吃得均衡、健康。

“少吃肉，救地球”——选择吃素或吃蔬的人越来越多，其中不少是基于环保理由，或为动物谋福利，结果意外发现健康有所改善。一夜之间成功戒荤的素食者分享经历和心得，强调无论吃素或吃蔬都应轻松应对，根据需要灵活调整。三名营养师破解素食的常见迷思，告诉你如何健康吃素，快乐吃蔬。

换言之，一步步逐渐改变饮食习惯应该较理想？黄华宁说：“渐渐做出改变，并且确保这些改变具可持续性，长期来说是比较可行的做法。”

让她大开眼界的纪录片是《畜牧业的阴谋》（Cowspiracy），影片敘述畜牧业造成的环境问题，包括水源枯竭，森林毁灭，土壤流失及海洋污染等，提出以吃素抵制畜牧业，减少地球资源耗损。余素菡看了之后，联想到邻国烧芭以致岛国被烟霾笼罩，深刻感受到环境问题就在身边，因此决定改变自己的饮食和消费选择。

素食法各异　须避免弄巧成拙

余素菡坚持不用味精或精制糖，也不用素肉或其他以面筋制成的食材，改以创新方式重现“荤食”，例如纯素手握“鲔鱼”寿司，其实是以紫菜和酱油等腌过的木瓜；“鳗鱼”则是以自制照烧酱调味烘烤的茄子。

周详规划以摄取足够营养

一夜之间突然改吃素，身体会否有适应问题？陈秋霞认为因人而异。“有些人如果忽然多吃植物性食物，例如果菜、全谷类和豆荚类，腹部起初可能会有不适，如腹胀或胃胀气。有些人则可能因为总热量减少，而感觉体力较弱。”