首先，双脚开立与髋同宽，双手各举着一个哑铃。接着，把哑铃举至肩膀上，分别安于肩膀上。哑铃平衡于肩膀上后，手肘向前。之后，头向前，背部挺直，胸部高仰，再缓缓地蹲下，弯下臀部的同时把膝盖稍微往前。梁伟杰提醒，在过程中须确保背部挺直，膝盖的方向与脚一致。慢慢地再往下蹲，直到大腿和地面形成平行。最后延伸膝盖和臀部直到脚完全伸直。共做15次，重复做五组。
很多人光练胸肌和手臂，而忽略双腿的锻炼，结果给人“身重脚轻”的感觉。
选择一个重量适度的杠铃，以屈肘的方式撑起杠铃。双脚开立与髋（hip）同宽，眼看前方。记得收紧腹部，胸部挺直，并确保身体不要前倾或后仰。垂直进行下蹲的动作时，确保膝盖不要超越脚尖。左右脚轮流交替进行箭步蹲的动作。共做20次，重复做五组。
3.前蹲
健身教练梁伟杰示范如何练出双腿的肌肉线条。
锻炼双腿其实没有想象中困难，利用简单的健身器材就可以快速达到效果。阿单请教健身教练梁伟杰，传授四个招数，让你练出双腿的肌肉线条。
不少健身爱好者都着重训练胸肌、腹肌和手臂，而忽略双腿的锻炼，导致不少人有“小鸡腿”的困境，即上身看起来很“大块”，双腿却略显瘦小。
2.深蹲
维持挺拔的姿态，头向前，慢慢地将脚弯曲，着力在臀部上，缓缓地随着杠铃架下降。持续下降动作直到旁腱肌坐立在小腿上。梁伟杰提醒在做这个动作时，记得吸气。这个动作之后，开始举起杠铃，吐气，以脚跟或脚中间的力量，使脚挺直。在过程中，延伸臀部以回到第一步骤。共做12次，重复做四组。
从站立的位置，以双手握着水壶铃，确保它贴近胸口。向前看，肩部和颈椎挺直，确保双脚与髋保持一点距离。之后，开始深蹲动作，以臀部和膝盖的力量来支撑。梁伟杰提醒，要保持躯干的角度，以免受伤。在身体缓降的时候，膝盖发力向外推，确保身体的重量在脚踵上。最后延伸膝盖和臀部直到脚完全伸直。共做12次，重复做五组。
为安全起见，这个动作必须利用蹲举架进行。首先将举架的高度，设置在接近双肩的高度。调整好位置后，将举重杆放置在举架上，并按自己的能力添加重量盘。之后双脚开立，将杠铃架在肩膀，稍微在脖子下方。用双手扶住杠铃左右两端后，把躯干拉直再借助双腿的推力把它从杠铃架举起。举起杠铃后，踏离蹲举架，以调整好脚的姿势。梁伟杰提醒，为避免受伤，头部须时刻保持向上姿态，背则要挺直。