叶：低碳或零碳饮食确实是减少总热量摄取的方法之一，但溜溜球效应（yo-yo effect，即快速减重又迅速复胖）是真的会发生的事；一旦停止低卡或零碳饮食，体重的增幅可能相当大。
谢：要让身体同时达到减重和增肌并不容易，但只要采取健康饮食习惯，并配合活跃生活，绝对可以改善身体组成。
除了影响我们消耗热量的“能力”，肌肉量的增加也会带来保健效益。Ultimate Performance Singapore健身中心私人教练邹文祥指出，增肌有助加强功能性力量（functional strength），意即肩、臀、膝和踝等关节都能在无痛无僵硬的状态下完成全幅度活动。此外，肌肉增加，可为我们的骨、韧带和关节提供多一层“保护垫”，从而降低受伤风险，也减轻日常活动所耗费的气力。
有些情况可能应该先减脂。例如体脂在15%及以上的男性，或体脂在25%及以上的女性，应该先把焦点放在减脂（即热量赤字），接着再增肌（热量盈余）。体脂较高，其实会影响身体对于胰岛素的敏感度，睾固酮会减少，雌激素会增加，进而影响肌肉合成蛋白质的能力，并促使身体储存脂肪。
要达到减脂和增肌的目标，饮食和运动都非常重要，所以我在健身教室里张贴了饮食资讯。Eat clean，get lean. Eat crap, get fat.（吃得“干净”，自能消脂。乱吃东西，必添脂肪。）坚持净食，并且练习阻力运动，肌肉量必然增加。反之，就算不吃碳水化合物，多吃蛋白质，却没有运动，只会增添脂肪量。此外要确保睡眠充足，这些都是最基本的需求。
但专家说减脂和增肌是相反的事，究竟要先减脂还是先增肌比较理想？两者在什么情况下才能同时进行？营养师、物理治疗师及健身教练提出有效减脂和增肌的实用建议，并澄清一些普遍的认知误区。正确认识减脂增肌的关键，就能在增减之间达到美好平衡。
节食并不理想，因为会导致代谢率下降。何况我们不可能一直节食下去，所以一定要采取具持续性的做法，就是eat clean（净食），远离SOAP，即sugar（糖）、oil（油）、additives（添加物）及processed food（加工食物）。换言之，尽量吃原型食物，理想烹饪方法是水煮、蒸、焖和烤。
邹：能否同时达到减脂和增肌的双重目标，其实要看个人情况而定，决定因素包括体脂多寡、重训年数和训练方法，以及蛋白质摄取量。
REE代表的是一整天静止不动都须要消耗的热量，REE越高越能避免减重后复胖。
Ultimate Performance健身中心私人教练邹文祥（下称“邹”）
体重下降了，但减去的究竟是脂肪还是水分或肌肉？与其纠结于体重秤显示的数字，更理想的方法或许是透过饮食和运动双管齐下，达到减脂增肌的目标。
肾病患者不宜摄取过多蛋白质（每公斤体重摄取超过1公克蛋白质），因为可能给肾脏带来更多压力，造成进一步损伤。我们的蛋白质需求会按照年龄、体重、运动量和身体情况而定，因此应该咨询营养师。
问题4：如果不想花时间计算食物热量或蛋白质摄取量，有什么办法确保自己的日常习惯可以帮助我达到减脂增肌的目标？
问题2：许多力求减重或减脂增肌的人会减少摄取碳水化合物，这是可取的做法吗？
谢：营养补充品不必通过牌照审核，因此选购时一定要加倍小心，有些产品可能掺杂其他物质。一般来说，健康饮食应以原型食物为主，蛋白质来源包括肉类、鱼、蛋和牛奶，这些食品富含身体需要的许多维生素和矿物质。
我没有计算热量的习惯，何况并非每样食品都附带营养成分表。我的建议是用自己的拳头估计食用分量，每餐就一个拳头大小的蔬菜、一个拳头大小的蛋白质，还有一个拳头大小的复合式碳水化合物。
谢：短期来说，低碳饮食确实可以迅速减重，这是因为身体失去了水分和碳水化合物的贮存量，也可能是因为减少摄取糖分和加工食物。不过，目前没有足够证据显示低碳或零碳饮食会有长期效益。总的来说，只要消耗的热量比摄取的热量多，重量就会减少，无论什么类型的饮食都一样。
问题3：很多人认为要长肌肉就得多吃蛋白质，因此服用蛋白质补充品。究竟增肌需要多少蛋白质？
张：这确实是一个挑战，但你所得到的保健效益绝对会超出你面对的困难。定期运动有助降血压，消除疲劳，还能改善血糖水平和身体组成，整体健康也会加分。找个运动伙伴，或在运动时听听喜欢的音乐，相信有助增强动力。开始任何运动计划前，不妨咨询医生；运动时如有疼痛或呼吸困难，记得马上停止运动并求医。
你可以尝试先减脂再增肌，循序渐进，但这个做法需要更长的时间。如果做高强度间歇运动（HIIT），则可同时帮助身体消除脂肪，增加肌肉量，因为HIIT同时锻炼心肺耐力及肌力。不过，受伤的风险较高，每次运动后也要有足够的休息时间。
问题1：为什么说减脂和增肌是相反的事？既然是相反的，我们是否该先减脂，再增肌？还是有何方法可以同时达到这两个目标？
外头售卖的饮食大部分不属于净食，所以应该尽可能自己下厨。我最常吃的是我们健身教室研发的BERP（Bespoke Eat Right Program）餐食，它没有任何糖、油、添加物或加工食物。唯一例外是每周有一两顿“放纵餐”，例如周六午餐和星期天的晚餐会和亲友聚会。
低碳饮食可能引起一些困扰，特别是对活动量大的人而言。首先，身体需要碳水化合物才能迅速产生能量，如果缺乏碳水化合物，从事某些需要爆发力的运动时表现会受影响，例如篮球、足球和举重。其次，碳水化合物是身体主要能量来源，如果没有碳水化合物，身体可能得消耗蛋白质，因此可能影响肌肉的建造及修补。此外，低碳饮食者可能少吃全谷类、水果和淀粉质蔬菜，结果导致纤维、维生素和矿物质的摄取量不足。
如果运动量较大，则可能要增至“每公斤体重摄取1至1.5公克蛋白质”。此外，年龄在65岁及以上，且没有健康问题的话，应以“每公斤体重摄取1至1.2公克蛋白质”为目标。
记住：进步往往都是缓慢且循序渐进，所以不应该奢望在一夜之间发生翻天覆地的改变。
保健促进局的网站列出了不同年龄层所需的蛋白质分量，可供参考。更准确的计算方法是根据体重计算：“每公斤体重摄取0.8公克”（编按：例如体重60公斤，每天就摄取48公克蛋白质，约为100公克鸡肉+100公克豆腐）。这个计算方法适用于所有成年男女。
一般而言，饮食应着重于高纤维的碳水化合物，低脂蛋白质（例如去皮鸡肉、鱼肉、豆腐），再搭配适量运动，并控制分量，就能维持肌肉量，而且不会过分增重。偶尔吃喜欢的雪糕或炸鸡也无可厚非，关键是必须适可而止。记得：体重秤上的数字不是健康或体能水平的唯一定义。
樟宜综合医院高级运动生理学家张瑃财（以下简称“张”）
同时减脂和增肌一般较常发生在刚刚开始正规饮食和培训计划的人身上。他们处于肌肉还有很多生长空间的阶段，而且有多余的体脂可消除，这就是“新手上路黃金期”（newbie gains）一词的由来。换言之，是否应该先减脂再增肌，其实要看重训年数。
想拥有更健康的身体，更漂亮的体形？减脂增肌能帮你达到目标，而且有助避免复胖，患上肌少症的风险也更低。
樟宜综合医院营养师谢智伟（下称“谢”）
有些健美运动员会在比赛数周前采取低碳或零碳饮食，目的是深化肌肉线条。但对于想增肌塑身的一般人来说，减少摄取碳水化合物并没有任何帮助。
伊丽莎白诺维娜医院高级营养师叶维铭（下称“叶”）
如果已经养成体能训练及正确饮食的习惯，而且好几年来都持之以恒，肌肉与体脂已经达到理想比例，则可能要在不同时期刻意制造热量赤字和热量盈余，从而优化减脂／增肌的效果。
叶：如果生活忙碌，服用蛋白质饮料或奶昔绝对有助于达到每天的热量需求，蛋白粉也有助于促进强度运动后的肌肉修补。但说实在的，除非是达到精英级运动员的培训强度，否则单从日常饮食就能摄取足够蛋白质，足以达到增肌效果。
减脂增肌该从何做起？不同领域的专家针对五个常见问题提出看法。
谢：想减重，就要减少摄取热量（每日大约300至500大卡的热量赤字）；要增肌，则可能要摄取更多热量（热量盈余约300至500大卡）。两者正好相反，所以要同时增肌减脂其实相当有挑战性。不过，如果三餐固定吃低脂且富含蛋白质的食物，再配合力量训练，就能在达到热量赤字的同时，减少肌肉的流失，并且促进减重效果。
如果是业余运动爱好者，或是想让身形看起来更理想，其实无须购买蛋白质补充品。除了花费更多钱，还可能因为摄取过多蛋白质而增加总热量摄取，结果得不偿失。
受访专家：
张：要减去脂肪，身体就必须处于热量赤字（caloric deficit，即身体消耗的热量比摄取的多），以便迫使身体燃烧已有的脂肪。如果要增肌，身体则必须处于热量盈余（caloric surplus），为身体提供塑造肌肉的能量。
樟宜综合医院高级运动生理学家张瑃财说：“为了维持生命基本过程如呼吸、血液循环和消化，我们每天都会持续燃烧热量。肌肉量越多，无论运动或休息时，肌肉细胞内的蛋白质合成越高，也就是静态能量消耗值（Resting Energy Expenditure，简称REE）越高。”
Bespoke Fitness健身中心创办人之一兼教练林哲（下称“林”）
问题5：减脂增肌一点都不容易。到底要怎么坚持到底？
林：首先应该少吃糖，这是每个人都能做到的事。糖包括单一碳水化合物，例如白面包、饼干、面条、白饭和白粥。我们应该选择复合式碳水化合物，例如糙米、燕麦、番薯、豆类、全麦面包、全麦面食、玉米和芋头等。
叶：我也觉得增加肌肉量是一种挑战，何况我们的身体可能已经适应现状，所以我们做出的改变未必足以改变体重。每个人的身体和情况都不一样，而且还有基因、生活方式、压力、训练密集度等因素影响结果，所以应该咨询教练或营养师，多了解自己的身体，以聪明的方法朝目标努力。
