当比较徒步和跑步对于寿命的影响时，一些研究更是发现，跑步的效果更为明显。台湾的研究员在2011年对40万名成年人做了调查后发现，定期跑步五分钟者可延长的寿命等同于徒步15分钟者，而在未来的八年里，定期跑步25分钟和徒步105分钟都同样能将死亡风险降低约35%。
一两周后可以开始加长跑步的时间，缩短徒步的时间，直到可以不间断跑步为止。
随着你的体能进步，你会发现须要走得更快来达到中强度。一旦这个情况发生（一般需要一两个月），你就可以开始在徒步和跑步之间切换，以五分钟的快走热身，然后跑步一分钟，之后再快走三分钟，并将这个步骤重复三次至五次。
如果你从来不运动，试着每天增加3000步，至少每周几天。
美国联邦健康指南建议每周进行150分钟至300分钟的中等强度有氧运动，例如快走，或进行一半时间的剧烈运动，这似乎说明了跑步的效果是徒步的两倍。
- 第一步：增加步数
当然，跑步也有缺点，它的冲击力较大，会对结缔组织造成一定的负担，而且跑步者也往往比徒步者更容易受伤，但如果能在跑步前先徒步，让身体有时间适应，那将大大降低受伤的风险。
- 第二步：慢慢加快速度
如何有效地从徒步转换为跑步？
- 第四步：尝试不间断跑步
- 第三步：徒步与跑步切换
持之以恒最重要
而跑步又比徒步更有效率，因为它不仅仅是一次抬起一只脚而已，而是涉及一系列的跳跃，这需要更多的力量和能量。
经常徒步能降低患上许多疾病的风险，例如焦虑症、忧郁症、糖尿病和某些癌症，但科罗拉多大学医学院运动生理学家阿丽莎·奥莱尼克（Alyssa Olenick）博士接受《纽约时报》访问时却建议，一旦习惯了徒步，不妨加快脚步，将徒步慢慢变成跑步。
每周快走10分钟至少三次到四次，逐渐延长时间，直到能够持续一个小时为止。
评估健康状况的黄金标准是最大摄氧量（VO2 max），即一个人在做剧烈运动时，他的身体所消耗的氧气量。它也是一个人寿命的有力预测指标。
除了加强心肺功能，跑步和快走都能燃烧更多的脂肪，有助于更好地控制体重。此外，这两项运动也可以调动更多的肌肉群，在增强这些肌肉之余，还有助于改善姿势与平衡感。
有心脏疾病、慢性疾病或胸痛等症状的人，也务必在跑步前先征询医生的意见。
根据2021年对2000名中年男女进行的一份调查报告，即便是做少量的运动，例如慢走一整天，都能提高最大摄氧量，所以当加快速度，心跳和呼吸的频率也跟着增加时，最大摄氧量也会提高，从而让身体获得更多益处。
徒步在世界各地都是最受欢迎的运动之一，理由很简单，因为它既容易、方便又有效。
但不论你最终选择徒步还是跑步，最关键的还是持之以恒。
