英国国民保健署以一天三餐的方式分享如何能达到每日标准摄取量，我们来看看他们所建议的午餐餐点有哪些：
让我们来做个简单的计算—— 以下为我们经常会吃到的一些食物的纤维含量：
注一：
例如一份重50克的马铃薯，其膳食纤维量为1%，亦即0.01克左右。
25克的纤维是……
- 一份菠菜- 2.4克
- 一个带皮的苹果- 2.2克
- 一根香蕉- 2.8克
- 一份清炒包菜- 1.6克
- 一份沙拉- 3克
- 杂豆（mixed vegetables)- 纤维含量5%以上
- 糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆- 纤维含量一般3%以上
- 薯类- 纤维含量1%以上
- 大米- 纤维含量0.7%
- 黑芝麻（14%）
- 松子（Pine nuts)（12.4%）
三大类食物增加膳食纤维摄取量
膳食纤维—— 只是有益肠道健康吗？
第一类：全谷物、杂豆类、薯类
这样一餐大约是16.7克纤维，感觉好像也不太难达成（赶紧去买个苹果吃），但对于本地人的口味来说，不知道是否合适？
奥克兰科技大学（Auckland University of Technology）的营养学教授艾琳·拉什（Elaine Rush）举出以下例子：
- 一个带皮马铃薯（4.7克纤维）
- 半罐（200克）减糖减盐茄汁豆（9.8克纤维）
- 一个苹果（2.2克纤维）
- 鲜香菇（3.3%）
- 金针菇（2.7%）
- 木耳（2.6%）
- 如毛豆（4%）
- 蚕豆（3.1%）
- 豌豆（3%）
- 库尔勒梨(Korla Pear)（6.7%）
- 石榴（4.8%）
- 桑葚(Mulberries）（4.1%）
- 奇异果（2.6%）
- 芒果（1.3%）
这一期我们来谈谈健康饮食中，经常会被你我忽略的一个重点——膳食纤维。
你知道吗，膳食纤维除了能促进肠道蠕动帮助消化，其实它还能降低心脏病、中风以及二型糖尿病等终身不会治愈的疾病之风险。而且，它能帮助你将体重、血压和胆固醇控制在较低水平（注一）。
该吃多少膳食纤维？ 根据研究显示，人每天应该至少吃25克的纤维，如果能增加到30克，效果会更好。
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间。
第三类：坚果、大豆类
如果你一天吃了这一些纤维量高的食物，总共的摄取量也才12克，离标准的25克甚至30克还有差距。
30克到底是多少呢？
以下以三大类食物划分各食物中的膳食纤维含量百分比，亦即若要摄取适量的膳食纤维，需要知道该食物的分量和其所含纤维量的百分比。
25克听起来很容易达成吗？根据调查，全世界大部分人每天的纤维摄入量都少于20克。
上一期我们说了网上搜罗最受欢迎的三种饮食法—— 总结后发现，其实最适合每个人的饮食方式应该是要能持之以恒，并且能达到饮食均衡的一个方式。
就以上这个名单总共约26克的膳食纤维，不知道你是否觉得难以达成？
- 半杯燕麦片- 9克
- 两块维多麦（Weetabix）- 3克纤维
- 一块厚的棕色面包- 2克纤维
- 一杯煮熟的扁豆- 4克纤维
- 一个连皮煮熟的土豆- 2克纤维
- 半杯莙薘菜（Swiss Chard，Beetroot的变种）- 1克纤维
- 一根胡萝卜- 3克纤维
- 一个连皮的苹果- 2.2克纤维
另外，营养生化学博士杨佳柔（iAM Health Pte Ltd）提到，膳食纤维和我们的免疫系统是息息相关的，因为有非常多的免疫细胞就住在肠道内，而维护肠道健康的益生菌所赖以生存的食物之一就是膳食纤维（益生元），所以它们的关系也可说是唇齿相依。
第二类：蔬菜、水果类
坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%。
25克的纤维到底是多少？吃多少的食物才能达到每日摄取量？为什么全球人口那么多，摄取量却还是不达标？
